炭水化物を制御するための10のヒント

糖尿病の場合に必要な血糖値の制御には、炭水化物の摂取量を管理する必要があります。事前に問題を解決し、食事や軽食を最適に管理する方法を計画して一日を始めるのに役立ちます。これらのヒントは、戦略を立てるのに役立つ場合があります。

計量カップを使用して部分のサイズを制御します

計量カップは、コンロからお皿まで一食分を盛り上げるために使用できます。積み重ね可能なバージョンには、さまざまな部分のサイズがあります。適切なカップで必要な量の食べ物をすくい上げ、上部を平らにして、皿に置きます。自宅での精度も目を訓練するので、レストランなどで測定できない場合でも、より正確に推測することができます。

家でご飯をよく食べる場合は、コップなど適量のご飯を購入してください。正しいレベル（盛り上がっていない）まで満たすと、そのボウルから食べるたびにカップを持っていることが自動的にわかります。計量カップを使用して、シリアルボウル、カップ、グラスがどれだけ保持されているかを調べます。そうすれば、それらの料理を使うときはいつでも、あなたの分量は既知の量になります。

炭水化物を見るために事前に果物の重さを量る

交換リストによると、小さなリンゴまたは中程度の桃はそれぞれ、15グラムの炭水化物に相当する1つの果物交換としてカウントされます。特に2型糖尿病の場合は、見積もりは問題ありません。小さな果物はテニスボールのサイズであり、中程度の果物は野球のサイズであることに注意してください。

1型糖尿病の場合は、体重を量るのにお金がかかります。少なくとも、眼球のスキルを磨くのに十分な例を検討してください。数本のバナナの重さを量れば、将来、より正確に見積もることができるでしょう。複数のアプリやウェブサイトが、食品の栄養素の詳細を重量で提供しています。Calorie Kingは、オンラインまたはアプリから簡単にアクセスできます。

別の信頼できる栄養素データベースは、USDA食品組成データベースにあります。それらは、食品の重量100グラムあたりの詳細を提供します。食品の重量を換算するときは、1オンスに28グラムあることに注意してください。

炭水化物カウントコンテストを開催する

子供、10代、または若い成人が糖尿病を患っている場合、カーボハイドレートのスキルセットを成人から子孫に移すことは、価値のある教育プロセスです。そうでなければ、子供たちが大学に向けて離陸し、親のサポートがすぐに利用できないとき、彼らは失礼な目覚めのためにいるかもしれません。

誰もが炭水化物カウントに参加するための1つの戦略は、それを使ってゲームを作ることです。カーボハイドレートコンテストを開催してみませんか？たとえば、家族の食事の各人は、パスタやご飯などの自分のでんぷん部分を提供し、その後、誰もが彼の皿を目で見て、彼の推測を発表します。すべての推定値が発表された後、炭水化物食品は実際の炭水化物数を評価するために計量カップにすくい込まれます。「一番近いと思う人は、料理をしたり、ゴミを出したりする必要がない」など、事前に報酬を設定してください。

より良い、炭水化物を意識した朝食の選択をする

朝の食事を賢く選ぶことで一日を始めましょう。砂糖と脂肪が豊富な朝食オプションを避けてください。次のアイデアを試してください。

• シリアルの砂糖は1食あたり6グラム未満に制限してください（低いほど良い）。食物繊維が3グラム以上のシリアルを選択してください。
• インスタントの品種ではなく、自分で調理するオーツ麦を選びますが、インスタントを購入する場合は、甘くする代わりにプレーンを選択します。
• デンマークの粘着性のあるパン、およびつや消しのものはすべてスキップしてください。代わりに、ジャムを添えた全粒粉トーストをお試しください。
• ヨーグルトのカートンを持っています。ラベルを比較して、炭水化物数、脂肪含有量、およびカロリーを評価します。
• 全粒粉のトースターワッフルは悪くありませんが、シロップは飛ばしてください。シロップ1/4カップあたり約60グラムの砂糖があります。ワッフルやパンケーキに1/2カップのアップルソースやヨーグルト、または1カップのイチゴと少しホイップしたトッピングをトッピングすると、トッピングの炭水化物を15グラム以下に制限できます。
• 飽和脂肪でいっぱいのベーコンとソーセージを制限し、代わりに赤身のハム、カナダのベーコン、またはベジタリアンリンクを選択します。
• ジュースとスムージーを新鮮な果物のカップと交換してください。砂糖ではなく無栄養甘味料でコーヒーとお茶を甘くします。

炭水化物を制御するためにあなたの昼食を詰めなさい

あなた自身の昼食を詰めることはあなたの炭水化物摂取量を制御することをとても簡単にします。あなたはそれをすべて家で測定し、炭水化物を正確に数えることができます。生鮮食品には保冷剤を使用し、魔法瓶で温かい食品を温かく保ちます。簡単にしたい場合は、地元のスーパーマーケットで、調理済みのサラダ、または電子レンジで調理できる健康的な生鮮または冷凍の食事を確認してください（多くの場合、栄養成分表示があります）。

デリで炭水化物を賢く選ぶ

おそらくあなたは地元のデリで昼食を取りたいと思うでしょう。問題ない！炭水化物の摂取量を見ながらデリで食べるためのヒントは次のとおりです。

• デリには体重計があります。サンドイッチを作る前に、ロールの重さを量ってもらいます。パンには1オンスあたり約14グラムの炭水化物が含まれています。サンドイッチに使用される多くのデリサイズのロールは約4オンスの重さがあり、これは56グラムの炭水化物（14グラムの炭水化物に4を掛けたもの）として数えられます。
• 肉、チーズ、マスタード、マヨネーズ、カリカリの野菜は、実際には炭水化物にあまり寄与しません。サラミやベーコンなどの脂っこい肉は飛ばして、鶏肉、七面鳥、ハム、赤身のローストビーフを選びましょう。または、アボカドの野菜サンドイッチにします。
• ポテトチップスの袋に手を伸ばしていることに気付いた場合は、焼きたてのチップスの小さな袋を選びます。おかずが必要な場合は、グリーンサラダまたは新鮮な果物を検討してください。
• 甘い飲み物ではなく、ダイエットドリンクまたは無糖のアイスティーを選択してください。

調味料の炭水化物を考慮してください

調味料やソースの炭水化物含有量は、カウントする必要があるときに無視されることがよくあります。パンを横切ってケチャップをスワイプすることは重要ではありませんが、フライドポテトと一緒にケチャップを1/4カップ持つことは重要ではありません。それは約15グラムの炭水化物に貢献します。大さじ2杯のバーベキューソースは、20〜25グラムの炭水化物に詰めることができます。スパゲッティソースを数えることを忘れないでください。さまざまですが、1/2カップあたり約15グラムの炭水化物が含まれています。

インスリンと炭水化物の比率を使用する場合は、炭水化物のカウントをできるだけ正確にする必要があります。そうでなければ、あなたの用量は正しくないかもしれません。作業の95％を実行し、期待していた血糖値の結果が得られないほどイライラするものはありません。ソースに邪魔されないでください！栄養成分表示の食品ラベルを確認するか、コンピューターの検索エンジンを使用して炭水化物数を検索してください。炭水化物カウントを提供するアプリをダウンロードして、知識に基づいた推測を行うこともできます。

お気に入りの低炭水化物デザートに合う

無糖ゼラチンはいつでも好きなときに食べられる景品です。ホイップトッピングを少し加え、必要に応じてスライスしたイチゴで飾ります。たった15グラム以下の炭水化物であなたの甘い歯を満足させるかもしれない他のデザートがあります。パッケージ化されたプリン、クッキー、冷菓のラベルを読んでください。秘訣は、自分を少量のサービングに制限し、それ以上戻ってはいけないことです。

健康的なスナックを計画して分割する

おやつを事前に計画せず、適切なオプションを持参しない場合は、外出中に手に入れることができるものすべてに翻弄されます。注意しないと、スナックのカロリー、炭水化物、脂肪、ナトリウムが高すぎる可能性があります。自動販売機、コンビニエンスストア、コーヒーショップから選ぶと、健康的なスナックを見つけるのは必ずしも簡単ではありません。

深夜のおやつを抑える

遅い夕食と夕方の軽食は、あなたがそれを離れるか、またはいくつかの運動に適合しない限り、血糖値を上げる可能性があります。血糖値は、夕方から一晩、そして翌日まで上昇したままになる可能性があります。夜はしばしばリラックスの時間です。テレビの前で、または単に退屈でおやつをすることは、糖尿病と体重管理の努力を狂わせる可能性があります。

就寝の少なくとも3〜4時間前に夕食をとり、夕方のおやつは小さなものに制限します。ポップコーンは悪い選択ではありません。3カップの部分には15​​グラムの炭水化物しかありません。