持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
炭水化物を意識した糖尿病患者のための毎週のディナーメニュー
この毎週のディナーメニューは、糖尿病患者にとって非常に重要な炭水化物摂取量の一貫性を保ちながら、食品の選択肢の多様性を実現する方法を説明するように設計されています。
あなたは3つの炭水化物範囲オプションで夕食のための7つのテーマを見つけます。メニューごとに炭水化物とカロリーのカウントが記載されています。主な炭水化物含有食品は太字で、繊維のグラムは総炭水化物数から差し引かれています。基本メニューのポーションサイズは、1食あたり30〜45グラムの炭水化物を提供します。インクリメンタル炭水化物部分アドオンのヒントは、炭水化物の数を増やして、45〜60グラムの炭水化物と60〜75グラムの炭水化物を達成します。75グラム以上の炭水化物を食べることを選択した場合は、必要に応じてアイテムを追加できます。
| ディナーメニュー | ベースメニュー
食事あたり30-45グラムの炭水化物 |
食事あたり45〜60グラムの炭水化物 | 食事あたり60-75グラムの炭水化物 | 健康的なヒントとオプション |
| 月曜日
肉を使わない食事 |
3オンスの焼き豆腐
醤油小さじ1/2 小さじ1杯のトーストしたごま油 2/3カップの調理済みキノア 槍アスパラガス10個とオリーブオイル小さじ1、レモンジュース レタス2カップ 小さじ2のサラダドレッシング 合計：33グラムの炭水化物 388カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
小さじ1の油またはバターで作った1カップの焼きまたはローストしたバターナッツスカッシュ 合計：48グラムの炭水化物 510カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
小さじ1の油またはバターで作った1カップの焼きまたはローストしたバターナッツスカッシュ + 小さなリンゴ 合計：63グラムの炭水化物 570カロリー |
大根、玉ねぎ、きゅうり、または紫キャベツのスライスをサラダに追加します。
付録Aの果物の部分とリンゴを交換します。 野菜のスープで穀物を調理して風味を加えます。 必要に応じて、サラダドレッシングではなくフレーバービネガーを選択してください。 減塩醤油はオプションです。 |
| 火曜日
国境の南 |
4オンスの皮なしチキンのグリル（スライス）
小さな6インチのコーントルティーヤ1個 玉ねぎのみじん切り1/2カップとピーマン 粉チーズ大さじ1 ワカモレ大さじ1 小さじ2杯の低脂肪サワークリーム さいの目に切ったマンゴー1/2カップ 合計：30グラムの炭水化物 420カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
黒豆1/2カップ 合計：45グラムの炭水化物 535カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
黒豆1/2カップ + 小さな6インチのコーントルティーヤ1個 合計：60グラムの炭水化物 605カロリー |
鶏肉の代わりに魚や赤身の牛肉を使うことができます。にんにく、唐辛子、ホットソースを使って、必要に応じてスパイスを加えます。
あなたがあなたの脂肪を見ているならば、無脂肪のサワークリームと減脂肪チーズを選んでください。 パパイヤ1カップはマンゴー1/2カップと同じ炭水化物数なので、交換できます。 |
| 水曜日
アジア料理 |
にんにくで炒めた4オンスの赤身の牛肉または豚肉、スライスしたネギ1個、刻んだブロッコリー1カップ
玄米2/3カップ 醤油小さじ1 ごま油小さじ1 小さじ1のチリペースト 合計：34グラムの炭水化物 400カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
ミディアムオレンジ1個 合計：47グラムの炭水化物460カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
ミディアムオレンジ1個 + bf1 / 3カップ玄米 合計：61グラムの炭水化物540カロリー |
オレンジを同等の果物の部分と交換します。
バラエティにはブロッコリーではなくチンゲン菜やチャイニーズグリーンを試してみてください。緑豆もやしを追加します。 減塩醤油はオプションです。 |
| 木曜日
イタリア風 |
2/3カップの全粒粉スパゲッティ
マリナーラソース1/2カップ、砂糖無添加 3オンスの七面鳥のミートボール（ラベルをチェックして、製品に炭水化物が含まれているかどうかを確認してください） 大さじ1のすりおろしたパルメザンチーズ さやいんげん蒸し3/4カップ 合計：45グラムの炭水化物 450カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1/3カップの全粒粉スパゲッティ 合計：60グラムの炭水化物 530カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1/3カップの全粒粉スパゲッティ + 17個の小さなブドウ 合計：75グラムの炭水化物 590カロリー |
オリーブオイルとバルサミコ酢で葉物野菜のサラダを追加します。
ベジタリアンミートボールを試すことができます。 |
| 金曜日
一日を迎える |
4オンスの調理されたサーモン
ケールサラダと2つのカップみじん切りケールと2/3カップ調理farro粒、小さじ2オリーブ油、および小さじ1つの酢 合計：41グラムの炭水化物 514カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
小さじ1バター入りディナーロール（全粒小麦、小） 合計：56グラムの炭水化物 634カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
小さじ1バター入りディナーロール（全粒小麦、小） + 1-1 / 4カップでいちごを切る 合計：71グラムの炭水化物 694カロリー |
鮭は焼く、焼く、またはポーチすることができます。あなたはどんな種類の魚にも切り替えることができます。レモンジュースは必要に応じて使用できます。
必要に応じて、みじん切りにしたピーマン、セロリ、玉ねぎをケールサラダに加えることができます（最小限の炭水化物を加えます）。 ケールを葉物野菜と交換し、必要に応じてコショウ、ハーブ、ニンニクでサラダを味付けすることができます。 いちごの代わりにスイカを食べることもできます。 ファッロの代わりにキノアや玄米を使うことができます。 |
| 土曜日
南部の快適さ |
4オンスの調理済み鶏の胸肉または太もも（皮なし）
マッシュポテト1/2カップ グレイビーソース大さじ2 コーンブレッドの2インチキューブ（1-1 / 2オンス）と小さじ1バター コラードグリーンの煮物または蒸し物1/2カップ 合計：35グラムの炭水化物 450カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
黒目豆1/2カップ 合計：42グラムの炭水化物 540カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
黒目豆1/2カップ + ミディアムピーチ1個 合計：60グラムの炭水化物 600カロリー |
揚げる代わりに鶏肉をローストまたは焼く。皮をつけたまま調理することもできますが、食べる前に皮をむいてください。
低脂肪マーガリンまたは「軽い」バージョンを試してください。 肉汁を作る前に脂肪をすくい取るか、低脂肪の既製の肉汁を購入します。 |
| 日曜日
ピーマンの詰め物 |
大きなピーマン1個、種をまき、蒸したがしっかりしている
調理した赤身の牛ひき肉または七面鳥1/2カップ 水1/3カップ、 トマトペースト大さじ2、イタリアンシーズニング小さじ1/2を入れてかき混ぜます。追加1/3カップ調理玄米。すべて煮る; コショウに詰め込みます。 パン1切れ（全粒小麦）と小さじ1バター 合計：36グラムの炭水化物 397カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
白インゲン豆やインゲン豆などの1/2カップのマメ科植物 合計：50グラムの炭水化物 509カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
白インゲン豆やインゲン豆などの1/2カップのマメ科植物 + ハニーデューやマスクメロンなどのメロン1カップ 合計：65グラムの炭水化物 569カロリー |
必要に応じて、肉を野菜のクランブルと交換します。
セロリ、タマネギ、ニンニクを刻み、すりつぶしたタンパク質と一緒に煮ます。必要に応じて調味料を調整します。 必要に応じて、バルサミコ酢と一緒に葉物野菜のサラダを追加します。 |
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