持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
炭水化物を意識した糖尿病患者のための毎週のランチメニュー
特に糖尿病の場合は、昼食を抜くことはお勧めできません。そうすると、夕食時に食べ過ぎになる可能性があるからです。あなたがあなたの望む炭水化物の範囲でいくつかの食事をした後、あなた自身の同様のメニューを開発することはより簡単になります。
この毎週のメニューは、炭水化物の摂取量の一貫性を保ちながら、食品の選択肢の多様性を実現する方法を説明するように設計されています。あなたは3つの炭水化物範囲オプションで昼食のための7つのテーマを見つけます。メニューごとに炭水化物とカロリーのカウントが記載されています。主な炭水化物含有食品は太字で、繊維のグラムは総炭水化物数から差し引かれています。基本メニューのポーションサイズは、1食あたり30〜45グラムの炭水化物を提供します。インクリメンタル炭水化物部分アドオンのヒントは、炭水化物の数を増やして、45〜60グラムの炭水化物と60〜75グラムの炭水化物を達成します。75グラム以上の炭水化物を食べることを選択した場合は、必要に応じてアイテムを追加できます。
無駄のないタンパク質や低脂肪の調理方法を選択するなど、健康的な食事の選択肢が推奨されます。たんぱく質を分割するときは、自分の手のひらとほぼ同じサイズのサービングサイズを目指してください。より大きなランチが必要な場合は、カットしたカリカリ野菜を選んだ葉物野菜のサラダから食事を始めてください。脂肪の摂取量を減らしている場合は、低脂肪のサラダドレッシングを選ぶことができます。スプレーボトルでサラダオイルにスプレーすることは、使用するオイルの量を制御するもう1つの簡単な方法です。酢と油のボトルを別々に購入することも、同じボトルに2つをブレンドすることもできます。必要に応じてハーブとスパイスを使用しますが、塩はほとんどまたはまったく使用しません（特に高血圧の場合）。
| ランチメニュー | 基本メニュー1食あたり30〜45グラムの炭水化物 | 食事あたり45〜60グラムの炭水化物 | 食事あたり60〜75グラムの炭水化物 | 健康的なヒントとオプション |
| 月曜日
中東のファラフェルサンドイッチ |
全粒粉ピタパン1/2
ファラフェルパテ2個 大さじ1フムス 必要に応じて刻んだレタス さいの目に切ったトマト大さじ1 さいの目に切ったきゅうり大さじ1 玉ねぎのみじん切り大さじ1 タヒニドレッシングで小雨が降る（右端の列を参照） 合計：32グラムの炭水化物 282カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
3/4カップタブーリ 合計：46グラムの炭水化物 406カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
ベースメニューの材料を2倍にして、ピタ全体を1つ作ります。 合計：64グラムの炭水化物 564カロリー |
タヒニドレッシングのレシピ：
タヒニ小さじ1 レモンジュース小さじ1 小さじ1杯の水 にんにく小さじ1/4（みじん切りまたは乾燥） ブレンドを助けるために温水を使用してください。 タブーリのブランドはさまざまなので、炭水化物とカロリー情報のラベルを読んでください。この例は、1/2カップのブルガー、1/3カップのパセリ、小さじ1のオイル、小さじ2のレモンジュースです。 |
| 火曜日
ニコイズサラダ |
レタス3カップ
ゆで卵1個 マグロ1/2カップ 調理したインゲン1/2カップ 茹でた赤じゃがいも1/2カップ 小さなトマト1個 ブラックオリーブ4個 ドレッシング：大さじ1のオリーブオイル、小さじ2の酢、お好みのハーブ、黒コショウをブレンドします 全粒粉パン1スライス（約1オンス） 合計：35グラムの炭水化物 510カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
17個の小さなブドウ（または1個の小さな桃） 合計：50グラムの炭水化物 570カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
17個の小さなブドウ（または1個の小さな桃） + ひよこ豆1/2カップ 合計：66グラムの炭水化物 675カロリー |
レタスを夕食サイズの皿に置き、残りの野菜を一口大に切り、レタスの上に並べ、マグロと卵を加え、酢と油、ハーブ、黒胡椒を混ぜ合わせたものを振りかける。 。
オプション：スライスした赤玉ねぎ、ピーマン、大根を追加します。 オプション：ドレッシングに小さじ1/4のマスタードを追加します。 水に詰めたマグロを買う。使用する前に排水してください。 |
| 水曜日
ターキーラップ |
ミディアム8インチ全粒粉トルティーヤ1個
柔らかくしたライトクリームチーズ大さじ2 七面鳥の薄切り6枚（2オンス） にんじん1/2カップ レタスの葉2枚 1/4カップのミンチトマト ねぎ1個、スライス 合計：32グラムの炭水化物 276カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
2つのクレメンタイン 合計：47グラムの炭水化物 346カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
2つのクレメンタイン + 缶詰の3豆サラダ1/2カップ 合計：62グラムの炭水化物 426カロリー |
クリームチーズをトルティーヤ全体に広げます。七面鳥と野菜を上に並べます。しっかりと転がします。半分にスライスします。
レタスではなくほうれん草の葉を選びましょう。 必要に応じて、スライスしたキノコまたは薄くスライスしたキュウリを追加します。 家庭で3豆のサラダを作りたい場合、比率は約1/4カップのインゲン豆、1/4カップのガルバンゾ豆、1/4カップの調理済みインゲンと大さじ1杯のイタリアンサラダドレッシングです。 |
| 木曜日
ライスボウル |
玄米2/3カップ
以下を使用して炒めます： 大さじ1の油 4オンスの赤身の肉または豆腐 ブロッコリー1/2カップ タマネギ1/4カップ きのこ6個 にんにく小さじ1/2 コショウ小さじ1/4 1/4カップの低ナトリウムブロスと小さじ1杯の低ナトリウム醤油で仕上げます。加熱して煮込み、ご飯の上に盛り付けます。 合計：38グラムの炭水化物 438カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
パイナップル3/4カップ 合計：53グラムの炭水化物 500カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
パイナップル3/4カップ + 玄米1/3カップ 合計：68グラムの炭水化物 567カロリー |
ブロッコリーの代わりにインゲンまたはチンゲン菜を使用できます。
オプション：シマーソースに大さじ1杯のワインまたは小さじ1杯のピーナッツバターを追加します。 オプション：スライスしたネギを上に載せます。 オプション：トーストしたごま油または唐辛子油をまぶします。 |
| 金曜日
パスタのサラダ |
調理済みパスタ1カップ
チョップアンドミックス： 1/4カップの黄色ピーマン 1/4カップズッキーニ 小さなトマト1個 タマネギ大さじ1 ブラックオリーブ6個 2オンスの立方体の新鮮なモッツァレラチーズ イタリア風サラダドレッシング大さじ2 合計：42グラムの炭水化物 468カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1-1 / 4カップのイチゴ 合計：55グラムの炭水化物 534カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1-1 / 4カップのイチゴ + 白インゲン豆1/2カップ（カネリーニ） 合計：70グラムの炭水化物 644カロリー |
どのパスタの形でも機能します。小さな貝殻をお勧めします。
全粒粉パスタをお試しください。 オプション：きゅうり、ブロッコリー、きのこをカットします。 タマネギは赤、黄、緑のいずれかで、ピーマンはどの色でもかまいません。 豆をパスタサラダに混ぜます。白豆の代わりに赤インゲン豆を使用することもできます。 |
| 土曜日
ビーフバーガー |
全粒粉ハンバーガーパン
3オンスのビーフパティ、95％リーン スライスチーズ1枚 レタスの葉 スライストマト スライスした玉ねぎ スライスしたディルピクルス マヨネーズ小さじ1 ケチャップ小さじ1 マスタード小さじ1/2 1オンスの焼きポテトチップス 合計：45グラムの炭水化物 471カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1-1 / 4カップのさいの目に切ったスイカ 合計：60グラムの炭水化物 521カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1-1 / 4カップのさいの目に切ったスイカ + ベイクドビーンズ1/3カップ 合計：75グラムの炭水化物 600カロリー |
牛肉の代わりに鶏の胸肉、サーモンパティ、またはベジーバーガーを使用できます。
低脂肪チーズまたは低脂肪マヨネーズを選択してください。 必要に応じて、葉物野菜のサイドサラダを追加します。 |
| 日曜日
スープとサンドイッチ |
グリルチーズサンドイッチ：
全粒粉パン2切れ 2スライスチーズ（サンドイッチサイズ、合計1.5オンス） 小さじ2杯のライトマーガリンまたはライトマヨネーズ 内側にチーズを入れたサンドイッチを組み立て、外側に広げます。両面が金色になるまで鍋でグリルします。 軽ナトリウムトマトスープ1カップ 合計：45グラムの炭水化物 435カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
小さなリンゴ1個 合計：60グラムの炭水化物 495カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
小さなリンゴ1個 + 白米または玄米の1/3カップ（炊飯米をスープに加えてトマトライススープを作ります。） 合計：75グラムの炭水化物 565カロリー |
オプション：サンドイッチに2オンスの赤身ハムを追加します。
低脂肪の2％ミルクチーズを選びましょう。 オプション：トマトと玉ねぎを薄くスライスし、グリルする前にサンドイッチに挿入します。 必要に応じて、葉物野菜のサイドサラダを追加します。 |
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