持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
炭水化物を意識した糖尿病患者のための毎週の朝食メニュー
朝食は重要な食事です。睡眠中、肝臓は以前に保存されていたブドウ糖を放出します。朝までに、ブドウ糖の蓄えは少なくなり、「断食」する時が来ました。最高の状態で機能するには栄養が必要です。ここのメニューは、朝食用食品の選択肢の多様性を実現する方法を説明するように設計されていますが、炭水化物の摂取量は一貫しています。また、健康的な朝食を好みに合わせてカスタマイズするためのヒントもあります。
朝食のメニューは7つあり、それぞれに3つの炭水化物オプションがあります。メニューごとに炭水化物とカロリーのカウントが記載されています。主な炭水化物含有食品は太字で示され、繊維のグラムは総炭水化物数から差し引かれています。基本メニューのポーションサイズは、1食あたり30〜45グラムの炭水化物を提供します。インクリメンタル炭水化物部分アドオンのヒントは、炭水化物の数を増やして、45〜60グラムの炭水化物と60〜75グラムの炭水化物を達成します。
朝食をあまり好まない場合は、炭水化物を含む食品の少なくとも一部、ヨーグルトの容器、果物の小片、トーストのスライスなど、約15グラムの炭水化物を用意してください。朝食を抜く人は、一日の後半に食べ過ぎてしまうリスクがあります。血糖コントロールは、炭水化物の摂取量を3つの主要な食事の間に約4〜6時間間隔で分配することによって改善されます（軽食はオプションです）。
朝の食事が少なすぎると有害になる可能性があるのと同じように、食べすぎることも有害です。朝に食べ過ぎてしまう前に、次のことを考慮してください。「夜明け現象」として知られる自然なホルモンの急増は、朝のインスリン抵抗性を高め、糖尿病患者の一部が希望よりも高い空腹時血糖値で目覚める原因となる可能性があります。朝の食事の選択は重要です。なぜなら、炭水化物を食べすぎると、血糖値が急上昇する可能性があります。これは、炭水化物の選択が甘いか洗練されている場合に特に当てはまります。健康食品を選ぶことは助けになります。（朝食後の散歩もそうです！）
| 朝食メニュー | 基本メニュー1食あたり30〜45グラムの炭水化物 | 食事あたり45〜60グラムの炭水化物 | 食事あたり60〜75グラムの炭水化物 | 健康的なヒントとオプション |
| 月曜日
昔ながらのオーツ麦 |
調理済みオートミール1カップ
レーズン大さじ1 4オンス1％ミルク 卵1個、どんなスタイルでも 合計：37グラムの炭水化物 310カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
レーズン大さじ1 合計：45グラムの炭水化物 342カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
レーズン大さじ1 + 全粒粉トースト1スライス、バター小さじ1 合計：61グラムの炭水化物 466カロリー |
オートミールの甘くしたバージョンは避けてください。
プレーン、昔ながらの、またはスチールカットのオーツ麦を使用してください。繊維が多いほど良いです。砂糖代替品とシナモンを加えても大丈夫です。 必要に応じて、クルミの半分を4つ追加します（52カロリーを追加し、炭水化物は追加しません）。 |
| 火曜日
働き詰めで |
全粒粉トースト1枚
アーモンドバター大さじ1またはピーナッツバター 極小バナナ1本または平均サイズバナナ1本 合計：33グラムの炭水化物 246カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1カップ1％ミルク 合計：45グラムの炭水化物 351カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1カップ1％ミルク + 全粒粉トースト1枚 + アーモンドバター大さじ1またはピーナッツバター 合計：63グラムの炭水化物 537カロリー |
大豆、カシューナッツ、ゴマ、ヒマワリなど、あらゆるナッツバターを使用できます。
オプション：豆乳やライスミルクなど、カルシウムで強化された乳製品以外のミルクの代替品を使用します。炭水化物とカロリーの情報についてはラベルを確認してください。 トーストを持ち帰り、ピーナッツバター/バナナトーストサンドイッチを作ります。 |
| 水曜日
シンプルに保つ |
1/2カップ2％カッテージチーズ
3/4カップカットパイナップル 小さじ1バターと1/2全粒イングリッシュマフィン 合計：30グラムの炭水化物 260カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1/2カップ2％カッテージチーズ 小さじ1バターと1/2全粒イングリッシュマフィン 合計：45グラムの炭水化物 463カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
1/2カップ2％カッテージチーズ 小さじ1バターと1/2全粒イングリッシュマフィン + 10オンスの1％ミルクで作られたラテ 合計：60グラムの炭水化物 582カロリー |
無脂肪または低脂肪のカッテージチーズを選択してください。
パイナップルの代わりに、メロン、マスクメロン、ハニーデューを1カップ使用できます。 |
| 木曜日
朝食ブリトー |
ミディアム8インチ全粒小麦粉トルティーヤ1個
1/2カップ豆 スクランブルエッグ1個 サルサ大さじ2 ライトサワークリーム大さじ1 合計：40グラムの炭水化物 349カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
さいの目に切ったジャガイモ1/2カップ、調理済み 合計：55グラムの炭水化物 417カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
さいの目に切ったジャガイモ1/2カップ、調理済み + 小さなオレンジ 合計：64グラムの炭水化物 462カロリー |
ピントや黒など、お好みの豆を使用してください。
必要に応じて、刻んだハラペーニョペッパーまたはピーマンを追加します。 必要に応じて刻んだレタスを追加します。 トルティーヤはさまざまなので、炭水化物とカロリーの情報についてはラベルを確認してください。 |
| 金曜日
焼きベーグル朝食 |
軽くトーストした1/2の大きな全粒ベーグル
トマト1スライス チーズ1スライス（約1オンス） カナダのベーコン1スライス（約1オンス） 合計：30グラムの炭水化物 306カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
ベーグルの両方の半分を使用して、ベースメニューのすべての部分を2倍にするだけです。 合計：60グラムの炭水化物 612カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
ベーグルの両方の半分を使用して、ベースメニューのすべての部分を2倍にするだけです。 + スライスした小さなリンゴ1個 合計：75グラムの炭水化物 672カロリー |
チーズを上にして材料を組み立てます。溶けるまで焼くか焼く。
必要に応じて、カナダのベーコンをスモークサーモンと交換します。 低脂肪チーズを使用して脂肪とカロリーをカットします。 |
| 土曜日
週末のブランチ |
全粒粉トースターワッフル1個
スライスしたイチゴ1/2カップ 4オンスの低脂肪バニラヨーグルト カナダのベーコン1スライス（約1オンス） 卵1個、どんなスタイルでも 合計：31グラムの炭水化物 328カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
全粒粉トースターワッフル1個 + スライスしたイチゴ1/2カップ 合計：51グラムの炭水化物 445カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
全粒粉トースターワッフル1個 + スライスしたイチゴ1/2カップ + 4オンスの低脂肪バニラヨーグルト 合計：66グラムの炭水化物 541カロリー |
カナダのベーコンの代わりにベジタリアンベーコンやソーセージを使うことができます。
無脂肪ヨーグルトを使用すると、さらに脂肪を減らすことができます。プレーンヨーグルトもオプションです。 シロップの代わりにヨーグルトとフルーツをワッフルの上に載せます。 |
| 日曜日
おいしいスクランブル |
油で調理した次の刻んだアイテム（ほうれん草、玉ねぎ、きのこ、チーズ）でスクランブルエッグ1個
ほうれん草1/2カップ 1/4カップ玉ねぎ4きのこ 1オンスのチーズ 小さじ1の食用油 全粒粉トースト1スライス 砂糖無添加のフルーツスプレッド大さじ1（ジャム） 合計：30グラムの炭水化物 374カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
じゃがいも1/2カップ + 卵1個 合計：45グラムの炭水化物 513カロリー |
基本メニューに以下を追加します。
じゃがいも1/2カップ + 卵1個 + 全粒粉スライストースト1個 + 砂糖無添加のフルーツスプレッド大さじ1（ジャム） 合計：71グラムの炭水化物 643カロリー |
脂肪とカロリーを下げるために低脂肪チーズを使用してください。
必要に応じて、砕いた豆腐を卵の代わりに使用します。 必要に応じて、細かく刻んだズッキーニ、唐辛子、刻んだトマトを追加します。 |
きのこ入り大豆チーズと肉のスクランブルエッグ
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