食料品店で小麦を使わない

どの成分に小麦、穀物、グルテンが含まれているのかを知っていれば、食べるべきものに集中する準備ができています。シリアル、スナック食品、調味料、パンの通路は一見の価値がないため、小麦がない場合、食料品店はより扱いやすい提案になります。

突然、新鮮な農産物、肉、乳製品が置かれている店の周囲で買い物をし、たまに主食を求めて真ん中に出かけることにほとんどの時間を費やしていることに気づきます。天然食料品店は少し高価ですが、包装済みの食品エリアには小麦を含まないオプションがあります（ただし、これらのオプションには植物油や砂糖が含まれている場合があります）。

お腹を空かせた食料品店に行ったり、昔のためにスナックの通路を冒険したりしないでください。コロンブスがアジアを探しに行ってバハマにたどり着いたように、ブロッコリーに向かったかもしれませんが、代わりにクッキーを購入することになります。

やがて、あなたの古い小麦で満たされた友人を訪ねる誘惑はなくなります。今のところ、行く前に食べて、リストにあるもので通路に固執してください。ここでは、小麦を含まない食事で買い物をする必要があるアイテムを学びます。

適切な果物と野菜を選択してください

すべての果物と野菜は小麦を含まないので、これらのほとんどを捨てて食べることができます。冷凍、缶詰、新鮮なものはすべて実行可能なオプションですが、最適な健康のためにはオーガニックが最良のオプションです。冷凍野菜は、栄養素を閉じ込めるために新鮮に冷凍されているため、缶詰や新鮮な野菜よりも栄養価が高い場合があります（一方、しおれた「新鮮な」ケールは最後の脚にある可能性があります）。次の種類の野菜に焦点を当てます。

• ほうれん草、ケール、コラード、カラシナなどの濃い葉物野菜

• ピーマン、にんじん、なすなどの鮮やかな色の野菜

• サツマイモ、大根、ビートなどの根菜

• ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、チンゲン菜、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜

• タマネギ、きゅうり、セロリ、きのこ（大丈夫、きのこは技術的には真菌です）

とうもろこしと白じゃがいもの摂取を制限します。それらはあまり栄養が豊富ではなく、他の野菜では見られない血糖値の上昇を引き起こします。彼らは時々大丈夫ですが、定番としてではありません。

低糖質の食事に重点を置いた小麦のない生活に慣れるにつれて、あなたの好みが変化していることに気づきます。突然、果物に自然に存在する砂糖は、あなたの甘い欲求を満足させる以上のものになります。しかし、それはあなたが24時間年中無休で果物を食べることができるという意味ではありません。

もちろん、果物には小麦は含まれていませんが、天然の砂糖でも大量に食べると血糖値に悪影響を与える可能性があります。どの果物が血糖値に最も影響を与えないかを判断する最も簡単な方法は、血糖負荷によってそれらを分類することです。この測定値は、食品の特定のサービングサイズが血糖に与える影響を示しています。数値が小さいほど良いです。いくつかの果物の比較は次のとおりです。

• 低グリセミック負荷：ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、サクランボ、オレンジ、桃、グレープフルーツ、スイカ。

• 中程度の血糖負荷：プルーンとブドウ。

• 中程度から高い血糖負荷：バナナ、ナツメヤシ、レーズン。

フルーツジュースは、糖分が濃縮されているため、高グリセミックカテゴリーに分類されます。フルーツジュースは完全に避けることをお勧めします。

最も賢い肉やシーフードを選ぶ

肉、鶏肉、シーフードの混じりけのないバージョンをご利用ください。食料品店では、小麦、砂糖、植物油を必然的に含む、味付けおよびマリネした包装済みの肉をたくさん扱っています。生のものを購入して、独自のレシピを作成します。さらに良いことに、草で育てられた肉を購入して、抗炎症性のオメガ-3脂肪酸の量が多いことを利用してください。優れたタンパク質オプションには次のものがあります

• 牛肉、バイソン、エルク、ヤギ、鹿肉などの赤身の肉。

• 鶏肉、鴨肉、七面鳥などの家禽。

• ロース、チョップ、リブなどの豚肉とベーコンやソーセージなどの塩漬けカット。

• すべての魚介類を含むシーフード。イワシの缶詰、ニシン、サーモン、マグロも素晴らしい選択肢です。最良の選択は、オリーブオイルまたはトマト、チリ、またはマスタードソースで缶詰にされたものです。大豆油やひまわり油を詰めたものは避けてください。

乳製品を買う

許容できる小麦を含まない食品に関しては、乳製品部門は打撃を受けたり、見落とされたりする可能性があります。あなたが買う他のすべてのように、ラベルを読んでください。ヨーグルトのような単純なものは、でんぷんの形の小麦、またはグラノーラやクッキーのようなミックスインを持つことができます。ミルクは一部の人に血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。消化を遅らせ、血糖値を上げるには、高脂肪の乳製品を選択してください。

冷蔵庫に次のアイテムをストックします。

• バター（本物のバター、代替品ではありません）

• 卵（オメガ3レベルが高いため、放牧されていることが望ましい）

• 高脂肪チーズとカッテージチーズ

• プレーンヨーグルト（タンパク質が多く、糖度が低いため、ギリシャが望ましい）

• サワークリーム

• 全乳（できれば牧草飼育牛から）

大量生産されているブランドのヨーグルト（特にフレーバーヨーグルト）のほとんどは、高フルクトースコーンシロップの形で砂糖を加えて使用しているため、避けてください。

ナッツ、シード、オイルの選択

ナッツと種子は、さまざまな栄養素が含まれているため、素晴らしいスナックです。それらを生、発芽、またはドライローストで食べます。ナッツバターも素晴らしい選択肢です。軽食をとるために一握りのナッツや種をつかむ準備ができたら、これらに手を伸ばしてください：

• アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、松の実、クルミ

• チア、亜麻、カボチャ、ゴマ、ヒマワリの種

なぜピーナッツがこのリストにないのか疑問に思いますか？ピーナッツは実際にはマメ科植物です。オメガ6脂肪酸のレベルは非常に高く、オメガ3脂肪酸はほとんど含まれていません。これは、絶対に避けるべき食品です。

使用方法に基づいてオイルを選択してください。それを使って調理する場合は、発煙点（分解する前にどれだけ熱くなるか）に注意してください。次のリストをクイックガイドとして使用できます。

• 強火：アーモンドオイル、アボカドオイル、ギー（澄ましバター​​）

• 半強火：バター、ココナッツオイル、マカダミアナッツオイル

• 弱火：オリーブオイル

種子油（菜種油など）は、健康的な食事には適していません。