持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
10炎症と戦う食品
鮭
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野生の鮭は、朝食、昼食、夕食のメインメニューに使用するのに最適なタンパク質源です。オメガ3脂肪酸を多く含み、多くの健康上の利点があるため、抗炎症食に不可欠な成分です。心臓病や心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。トリグリセリドを減らし、血圧を下げます。脳卒中や不整脈を防ぎます。そして満腹感、またはその満腹感を改善することによって減量を助けます。血糖コントロールを改善するためにインスリンに反応する身体の能力を改善し、自己免疫疾患の炎症を軽減し、がんのリスクを軽減し、乳がんや結腸直腸がんなどの一部の種類のがんの転帰を改善します。
オメガ-3、特にサーモンは、黄斑変性症（網膜の黄斑の変性によって鋭い中心視力を破壊する病気）と乾燥した目を防ぎ、関節炎の関節を滑らかにし、にきびと乾燥肌の皮膚の健康を改善します、喘息のリスクを減らし、認知と気分を改善し、認知症とアルツハイマー病のリスクを減らします。
サーモンには、タンパク質とオメガ3脂肪酸に加えて、高レベルのビタミンD、セレン、ナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンB12、リン、マグネシウムが含まれています。4オンスのサーモンには、オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量の87.1パーセントが含まれています。
週に少なくとも2〜3サービングのサーモンを食べると、ほとんどの魚油カプセルと同じ量のEPAとDHAが得られます。医師グレードの魚油カプセルを毎日服用するか、少なくとも週に3回サーモンを食べることをお勧めします。一般的に、養殖された鮭よりも野生の鮭の方がより良い利益を得るでしょう。さらに、養殖鮭は野生の鮭の3倍の飽和脂肪を含み、カロリーは約50％多くなります。
亜麻仁
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亜麻仁は、人々が何世紀にもわたって食物、衣類の繊維、薬の供給源として使用してきた植物である亜麻仁油の小さな茶色の種子です。
亜麻仁の抗炎症効果は、前のセクションで説明した抗炎症化合物EPAの前駆体であるオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸 （ALA）が大量に含まれていることからもたらされます。
フラックスシードは、過度の骨代謝回転（骨量減少と骨形成のバランスの変化）を防ぎ、心臓病や糖尿病から保護し、血糖コントロールを改善することで、骨の健康を改善するのに役立ちます。
オメガ3脂肪酸、リグナン、食物繊維に加えて、亜麻仁はマンガン、葉酸、銅、リン、ビタミンB6の栄養素が豊富です。挽いた亜麻仁の大さじ1杯には約1.8グラムのオメガ3脂肪酸が含まれており、これはあなたの体に良いです。
1日に大さじ1〜2杯の挽いた亜麻仁がホルモン、血糖、抗炎症バランスに役立ちます。研究によると、毎日大さじ4杯で血中コレステロール値を大幅に下げることができます。亜麻仁を食事に取り入れている場合は、少量から始めて、1日あたり大さじ1〜2杯まで作業する必要があります。
ブルーベリー
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野生の有機ブルーベリーは、炎症や酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化物質（特にフラボノイドとアントシアニジン）が豊富です。ブルーベリーに青赤色を与えるアントシアニンは、血管と毛細血管を強く保ち、コラーゲン（細胞を結合するもの）と呼ばれる体の「接着剤」を安定させ、癌の増殖を止め、抗酸化物質を強化するのに役立ちますビタミンCの効果。ブルーベリーには、繊維、マンガン、ビタミンC、E、Kも含まれています。
ブルーベリーは、暗視を改善し、黄斑変性症から保護し、フリーラジカルによる損傷による脳の老化を防ぎ、認知症を防ぎ、学習と運動能力を改善し、エラグ酸と呼ばれる抗酸化物質を通じて癌を保護します。ブルーベリーはまた、結腸癌と卵巣癌から保護し、コレステロールを下げ、尿路感染症のリスクを減らします。これらの美味しくて用途の広いベリーは、グリセミック指数が低いため、血糖値の問題がある人に適しています。
ブルーベリーはどんな量でも毎日または毎週食べるのが良いです。毎日1杯のブルーベリーはマンガンの1日の摂取量の約20％とビタミンEの1日の推奨量の10％を提供します。少なくとも1杯を週に3回食事に取り入れることを目指してください。デザートに新鮮なブルーベリーを食べるか、ヨーグルト、オートミール、スムージー、サラダ、または全粒粉のパンケーキに追加します。
ブルーベリー
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野生の有機ブルーベリーは、炎症や酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化物質（特にフラボノイドとアントシアニジン）が豊富です。ブルーベリーに青赤色を与えるアントシアニンは、血管と毛細血管を強く保ち、コラーゲン（細胞を結合するもの）と呼ばれる体の「接着剤」を安定させ、癌の増殖を止め、抗酸化物質を強化するのに役立ちますビタミンCの効果。ブルーベリーには、繊維、マンガン、ビタミンC、E、Kも含まれています。
ブルーベリーは、暗視を改善し、黄斑変性症から保護し、フリーラジカルによる損傷による脳の老化を防ぎ、認知症を防ぎ、学習と運動能力を改善し、エラグ酸と呼ばれる抗酸化物質を通じて癌を保護します。ブルーベリーはまた、結腸癌と卵巣癌から保護し、コレステロールを下げ、尿路感染症のリスクを減らします。これらの美味しくて用途の広いベリーは、グリセミック指数が低いため、血糖値の問題がある人に適しています。
ブルーベリーはどんな量でも毎日または毎週食べるのが良いです。毎日1杯のブルーベリーはマンガンの1日の摂取量の約20％とビタミンEの1日の推奨量の10％を提供します。少なくとも1杯を週に3回食事に取り入れることを目指してください。デザートに新鮮なブルーベリーを食べるか、ヨーグルト、オートミール、スムージー、サラダ、または全粒粉のパンケーキに追加します。
天然アーモンド
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かつて高脂肪スナックとして嫌われていたアーモンドは、今では食事、特に抗炎症食に含めるべきトップスーパーフードの1つとして宣伝されています。アーモンドには、1オンスのサービングに約6グラムのタンパク質が含まれています。これはほんの一握りです。
天然アーモンドに含まれる一不飽和脂肪、タンパク質、カリウムは、心臓の健康を促進する優れたものであり、それらに含まれるビタミンEは抗酸化物質であり、心臓発作の予防に役立ちます。アーモンドはまた、インスリンと血糖値の上昇を和らげ、糖尿病と戦うのに役立ちます。また、アーモンドは先天性欠損症の予防に役立つ葉酸の優れた供給源です。
きのこ
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きのこは、暗い森の中で育ち、雨の湿った日に繁殖する謎の菌類に属しています。食用キノコは、食事に含めることができる最も免疫力を高め、栄養素が豊富で、抗炎症性の食品の1つでもあります。それらは、免疫系を調節する多糖類と呼ばれる抗酸化物質、植物栄養素、および糖を大量に含んでいます。
The list of benefits from mushrooms is long, as is the list of nutrients you find in them. One of the most cited health benefits of mushrooms is helping the immune system’s white blood cells protect your body against infection, cardiovascular disease, cancer, and arthritis. Mushrooms, especially maitake mushrooms, help regulate blood sugar in diabetes. Mushrooms also provide potent antioxidant protection; shiitake, maitake, and reishi mushrooms have anti-cancer effects, and white button mushrooms may also protect against breast and prostate cancer. And if that weren’t enough, mushrooms also help to increase ovulation in women suffering from polycystic ovarian syndrome (PCOS).
Mushrooms contain 10 percent of your daily value of protein and 5 percent of your fiber in just a 5-ounce serving. Five ounces of crimini mushrooms contain more than 50 percent of the recommended daily value of selenium. In addition, mushrooms contain high amounts of vitamin B2, copper, vitamin B3, tryptophan, vitamin B5, potassium, phosphorus, zinc, manganese, vitamin B1, vitamin B6, folate, magnesium, iron, and calcium.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.
In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.
In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Quinoa
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Quinoa is on the anti-inflammatory list because it’s a whole grain that’s also a complete protein, which means it contains all the essential amino acids — you don’t need to eat it with other legumes to get its protein benefit.
Studies have shown that quinoa prevents migraine headaches because it’s high in magnesium and riboflavin (vitamin B2), which help reduce inflammation in the blood vessels. Including whole grains like quinoa in your diet can also protect you against heart and cardiovascular disease, asthma, gallstones, Type 2 diabetes, and cancer.
Just 3.5 ounces of cooked quinoa contain 14 grams of protein and 7 grams of dietary fiber. Quinoa is high in manganese, magnesium, iron, tryptophan, copper, and phosphorus.
Use quinoa as a substitute for other carbohydrates or starches in the diet, such as pasta or rice, or use quinoa flour as a gluten-free flour substitute.
Brussels Sprouts
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Brussels sprouts are a hearty cruciferous vegetable that’s high in antioxidants and antioxidant nutrients, including vitamin K. Surprisingly enough, they also contain alpha-linolenic acid, the omega-3, anti-inflammatory fatty acid found in salmon and flaxseeds.
芽キャベツにはグルコシノレートと呼ばれる化合物が含まれているため、解毒に役立ちます。グルコシノレートは、一部の癌との闘いや予防に役立つ解毒酵素に必要です。ブリュッセルの芽はまた、心血管疾患のリスクを減らし、コレステロールを減らし、消化と腸の規則性を助け、消化性潰瘍の原因となる細菌であるヘリコバクターピロリを阻止するのに役立ちます。
蒸した芽キャベツの1カップには、繊維の1日の推奨値の15パーセント、タンパク質の1日の値の10パーセント、および必要なオメガ3脂肪酸の約12パーセントが含まれています。ビタミンK、C、A、B6、B1、B2、Eに加えて、葉酸、マンガン、カリウム、トリプトファン、鉄、リン、マグネシウム、銅、カルシウムが豊富に含まれています。
芽キャベツをスープやサラダに加えたり、蒸したり、茹でたり、焼いたりして、メインの食事に加えます。芽キャベツ1カップを週に2〜3回以上食事療法に加えると、解毒効果が高まります。芽キャベツをいくつかスライスすると、サラダにさらに盛り上がりを与えるだけでなく、クランチを追加することができます。
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玉ねぎ
©NewAfrica / Shutterstock.com
タマネギは抗炎症効果の原動力を提供し、ほとんどの食事に簡単に取り入れることができます。それらはあなたの体の細胞が適切に機能するために必要な硫黄含有分子を多く含んでいます。硫黄分子はまた、関節の潤滑を維持するのに役立ちます。つまり、タマネギは健康な骨と結合組織をサポートします。
タマネギは解毒を助け、免疫機能を高めます。それらは心血管疾患から保護します。結腸直腸癌、喉頭癌、および卵巣癌から保護します。糖尿病患者の血糖コントロールを改善します。
タマネギは、クロム、ビタミンCとB6、マンガン、モリブデン、トリプトファン、葉酸、カリウム、リン、銅を多く含んでいます。タマネギの半分のカップには、約100ミリグラムの抗酸化作用と抗炎症作用のあるフラボノイドケルセチンが含まれています。
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玉ねぎ
©NewAfrica / Shutterstock.com
タマネギは抗炎症効果の原動力を提供し、ほとんどの食事に簡単に取り入れることができます。それらはあなたの体の細胞が適切に機能するために必要な硫黄含有分子を多く含んでいます。硫黄分子はまた、関節の潤滑を維持するのに役立ちます。つまり、タマネギは健康な骨と結合組織をサポートします。
タマネギは解毒を助け、免疫機能を高めます。それらは心血管疾患から保護します。結腸直腸癌、喉頭癌、および卵巣癌から保護します。糖尿病患者の血糖コントロールを改善します。
タマネギは、クロム、ビタミンCとB6、マンガン、モリブデン、トリプトファン、葉酸、カリウム、リン、銅を多く含んでいます。タマネギの半分のカップには、約100ミリグラムの抗酸化作用と抗炎症作用のあるフラボノイドケルセチンが含まれています。
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緑茶
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緑茶にはさまざまな種類と味があり、水以外で飲むことができる最も抗炎症性の飲料の1つです。抗酸化化合物（カテキンと呼ばれる）と循環刺激剤（テオブロミンとテオフィリンと呼ばれる）を大量に含んでいます。
白、黒、ウーロン茶などの他のお茶も非常に健康的ですが、「スーパーフード」のベスト10をリストアップする場合、緑茶は非常に優れています。
緑茶を定期的に飲むと、心臓病の発生率が低くなり、さまざまな癌を発症するリスクが低くなります。さらに、緑茶はインスリン非感受性を改善し、眼疾患のリスクを減らし、アルツハイマー病とパーキンソン病のL-テアニンと神経保護による抗ストレス効果を減らします。
ワルファリン（クマディン）などの抗凝血剤を使用している場合は、緑茶を大量に摂取する前に医師に相談してください。お茶は、その抗血小板作用と抗凝固作用により、これらの抗凝血薬の効果を高め、血小板がくっついて血餅を形成する可能性を低くする可能性があります。
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