aFamilyTodayチートシートのためにきれいに食べる

きれいに食べることは、単に加工食品や精製食品を避け、ホールフードに基づいて食事をすることです。しかし、この計画にはさらに多くの利点があります。あなたは適切な栄養を得て、病気を管理するのを助け、そもそも病気の発症を避け、体重を減らし、毒素を取り除き、そしてただ気分が良くなるようにあなたの食事を構成することができます。

きれいに食べることの基本原則

きれいに食べることは、食べるのに適切な食品を選ぶだけでなく、すぐに手に入るジャンクフードや加工食品をすべて避けることも含みます。健康と適切な栄養の鍵は、次の原則にあります。

• ホールフーズを食べる：ホールフーズとは、実験室や製造工場で改ざんされていない食品のことです。このプランで食べる食品は、農場から直送されたものです。全粒果物と野菜、全粒穀物、牧草飼育および放し飼いの肉、低脂肪乳製品、無塩ナッツ、種子です。

• 加工食品を避ける：加工食品とは、ラベルが付いている食品のことです。ラベルは、その食品を作るために複数の成分が使用されたことを意味します。すべての加工食品（全粒パスタやナチュラルチーズなど）を排除する必要はありませんが、ラベルに成分を発音できない場合は、その食品を買い物かごに入れないでください。

• 精製糖を排除します。精製された砂糖はカロリーしか提供しません。他の甘味料を使用することもできますが、食事に追加するすべての優れた食品を使用すると、精製された砂糖は、クリーンな食事計画にはほとんど意味がありません。

• 1日5〜6回の少量の食事を食べます。一日を通して少量の食事を食べることで、新陳代謝を高め、ナッツバターとイチゴを使った全粒粉クラッカーではなく、いくつかのフニョンを食べる可能性を減らすことができます。あなたはこの計画にそれほど空腹になることは決してないので、あなたは奪われたと感じたり、ごまかす必要を感じたりするでしょう。

• あなた自身の食事を作ってください。箱で食事を買う代わりに、一から食事を作ります。それは思ったほど難しくはありません！清潔で丸ごとの食品は、家族が愛する満足のいくおいしい食事を作るために、刻んだり炒めたりする以外の準備はほとんど必要ありません。

• タンパク質と炭水化物を組み合わせる。おやつや食事をするときは、バランスの取れた食事を心がけてください。あなたの食事療法から最も満足するために、そしてあなたがジャンクフードを食べたくなくなるように、タンパク質を炭水化物または炭水化物と脂肪と組み合わせてください。この単純な行為はあなたの体に燃料を供給し、空腹感を鎮めます。

ホールフードときれいな食事が健康を維持するのにどのように役立つか

あなたが本当に食べるものはあなたの気分に影響を及ぼします。ホールフードを食べ、ジャンクフードを避けること（清潔な食事のライフスタイル）は、健康を維持したり、体調が良くない場合に健康を取り戻すのに役立ちます。これらの教訓に従ってください。そうすれば、アクティブな生活を送るチャンスが増えます。

• 健康的な体重を維持する方が簡単で、いくつかの病気のリスクを軽減します。

• 多種多様な食品を食べることで、十分な量の最も重要な栄養素を確実に摂取できます。

• 微量栄養素の良い組み合わせを得るには、全食品に頼ることが最善の方法です。

• ホールフーズはあなたをより長く満足させ続けるので、ジャンクフードに誘惑されることは少なくなります。

• 微量栄養素を多く含む食品は、コレステロール値を下げ、血糖値を調整するのに役立ちます。

• ホールフーズには含まれているがサプリメントには含まれていない、まだ特定されていない栄養素がいくつかあります。

• ホールフーズはあなたの消化器系を規則的に保つのを助けます。

• 健康的な食事をすることはあなたをより強くするのであなたはより活発にとどまることができます。

• 人工成分を避けることはあなたの細胞を強く保つのであなたの体のシステムは効率的に働きます。

• 気分が良ければ、他の方法で自分の面倒を見る可能性が高くなります。

きれいに食べるときに食事を盛り上げる

健康食品は、退屈または当たり障りのないものとして不当な評判があります。調味料を加えなくても、生鮮食品全体が実は美味しいのです。残念ながら、私たちの多くは、食品に含まれるナトリウム、砂糖、添加物が多すぎることにうんざりしています。しかし、きれいな食品に風味を加える健康的な方法があります。毎日の料理に使用できるハーブとスパイスは次のとおりです。

• バジル：この明るい緑色の繊細な葉には、強力な抗酸化物質として作用するフラボノイドが含まれています。また、ビタミンAとKが豊富で、カリウムとマンガンが豊富に含まれています。日当たりの良い窓辺で一年中バジルを育てたり、庭で育てて冷凍や乾燥で保存したりできます。トマトソース、サラダドレッシング、ペスト、サンドイッチスプレッド、スープ、鶏肉、牛肉、豚肉、魚料理にペッパーとミントのバジルを使用します。

• マジョラム：この香りのよいハーブには、抗炎症作用のあるテルペンを含む多くの植物化学物質、ルテイン、ベータカロチンが含まれています。さらに、ビタミンCとビタミンDが豊富に含まれています。マルジョラムは牛肉を使った料理に最適で、トマト、エンドウ豆、ニンジン、ほうれん草などの野菜に最適です。月桂樹の葉、パセリ、タイム、タラゴンと一緒に、シチューやスープに使用するブーケガルニを作ります。

• ミント：母親は、炎症を起こした消化管を和らげるため、胃のむかつきのために子供にミントを提供していました。しかし、それが癌に対する武器かもしれないことをあなたは知っていましたか？ペリリルアルコールと呼ばれる植物化学物質が含まれており、一部の癌細胞の形成を止めることができます。ミントは、ベータカロチン、葉酸、リボフラビンの優れた供給源です。お茶、デザート、フルーツサラダやレタスサラダの一部として、またはプリンの付け合わせとして使用してください。

• オレガノ：イタリア料理で使用されるこの強力なハーブは、植物化学物質のルテインとベータカロチンを含む強力な抗酸化物質です。鉄、繊維、カルシウム、ビタミンC、ビタミンA、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。スパゲッティソースがあなたにとってとても良いことを誰が知っていましたか？スパイシーでコショウのオレガノをサラダドレッシング、スープ、ソース、グレービー、肉料理、豚肉のレシピに追加します。

• パセリ：何年にもわたってレストランの皿に残されたすべてのパセリの付け合わせに何が起こったのか疑問に思ったことはありますか？人々だけが知っていれば、それが本当にどれほど健康であるか！このマイルドで緑豊かなハーブは、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウムの優れた供給源です。さらに、強力な抗酸化物質であるフラボノイドと、心臓病のリスクを減らすのに役立つ葉酸が豊富に含まれています。葉物野菜としてのサラダから、ライスピラフ、焼き魚、ソースやグレービーまで、あらゆるものに使用できます。

• ローズマリー：ローズマリーには、フリーラジカルの発生を遅らせ、炎症を止めるテルペンが含まれています。テルペンはまた、乳がんを引き起こすいくつかのエストロゲンをブロックする可能性があります。この辛味と松葉のハーブをスープ、シチュー、肉、鶏肉料理に使用します。新鮮なローズマリーを刻んで鶏肉をローストしたり、子羊や牛肉で調理したり、オリーブオイルと混ぜて温かい全粒粉パンに浸したりします。

• セージ：セージには、フラボノイドの植物化学物質であるアピゲニンとルテオリン、および抗炎症剤と抗酸化剤として作用するいくつかのフェノール酸が含まれています。おそらく、セージの最も印象的な効果は、AChE阻害剤の増加を阻害することによるアルツハイマー病に対するものかもしれません。その薄暗い、素朴な香りと風味は、古典的な七面鳥の詰め物（および七面鳥自体）、スパゲッティソース、スープとシチュー、フリッタータとオムレツでおいしいです。

• タラゴン：甘草のようなやや甘みのあるハーブで、鶏肉や魚との相性も抜群です。それは植物ステロールの素晴らしい源であり、あなたの血中の血小板の粘着性を減らすことができます。タラゴンはベータカロチンとカリウムも豊富です。サラダグリーンとして、またはサラダドレッシングの一部として使用するか、ギリシャヨーグルトと混ぜて前菜のディップとして使用します。

• タイム：このハーブは、ビタミンK、マンガン、および抗菌特性を持ち、腫瘍の発生を防ぐのに役立つ可能性のあるモノテルペンチモールの優れた供給源です。フレッシュで少しミントでレモンのような味わいで、卵料理から洋ナシのデザート、鶏肉と魚を使ったレシピまで、あらゆるものに最適です。

• シナモン：シナモンの香りは、料理で最も魅力的なものの1つです。匂いだけで脳機能の改善に役立ちます！また、血糖値、LDLコレステロール、トリグリセリド、および全体的なコレステロール値を下げることができます。シナモンに含まれる有機化合物であるシンナムアルデヒド（図を参照）は、血小板の凝集を防ぎ、このスパイスに含まれる他の化合物は抗炎症作用があります。コーヒーと紅茶にシナモンを加え、デザートやカレーに使用し、オートミールに少し振りかけて素晴らしい朝食をお楽しみください。

• クローブ：これらの花のつぼみは、マンガンとオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。それらには、汚染物質による毒性を減らし、関節の炎症を防ぐのに役立つオイゲノールと、抗酸化剤として作用するフラボノイドのケンペロールとラムネチンが含まれています。クローブは、ホットティーやコーヒーだけでなく、フルーツコンポートやリンゴのデザートを含む多くのデザートレシピへの素晴らしい追加です。

• クミン：このスパイスは抗酸化物質が豊富で、ガンのリスクを減らすのに役立つかもしれません。また、鉄分とマンガンが含まれており、免疫システムを強力で健康に保つのに役立ちます。中東のレシピ、ライスピラフ、野菜炒め、テックスメックス料理にクミンを追加します。

• ナツメグ：ナツメグはカルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンAとCが豊富です。血圧を下げるのに役立ち、抗酸化剤として作用し、抗真菌性があります。ナツメグのレースカバーはメイスを作るために使用されます。ナツメグ全体を小さな瓶に入れ、ミニラスプと一緒にほうれん草の入った皿に新鮮にすりおろし、熱いお茶に加え、カレー粉に入れ、ライスプディングやその他のデザートに加えます。

• ウコン：このスパイスは、地球上で最も健康的な食品の1つです。ウコンの植物化学物質であるクルクミンは、癌細胞の繁殖と拡散を阻止し、アルツハイマー病の進行を遅らせ、体重を制御するのに役立ちます。実際、研究者たちは現在、ガンファイター、鎮痛剤、防腐剤としてクルクミンを研究しています。ウコンは食品にかなり黄色を与え、サフランの安価な代替品です。インド料理、卵サラダ、ソース、お茶、魚と鶏肉のレシピで使用してください。

  ただし、ターメリックを購入する際は注意が必要です。一部のブランド、特に他の国で製造およびパッケージ化されたブランドは、有毒金属である鉛を多く含む可能性があります。アメリカで生産されたターメリックを探して、評判の良い小売店から購入してください。