aFamilyTodayチートシートの低脂肪料理

低脂肪食に切り替える場合は、料理がお気に入りの食品の脂肪を減らすための最初のステップです。いくつかの簡単な料理の変換を知って、食品ラベルに注意を払い、食事の脂肪を減らすためのいくつかのヒントを試してみてください。そうすれば、低脂肪の方法を食べることに満足することができます。

一般的な料理の変換

いくつかの基本的な料理の変換を知っていると、低脂肪料理の準備が簡単になります。あなたが数学に挑戦しているなら、心配しないでください。この一般的な料理の変換のリストは、特に料理用の測定ツールのセット全体がない場合、またはメートル法を知る必要がある場合に役立ちます。

注：同等のメトリックの一部は概算です。

• 温度：

  • 摂氏=（°F– 32）÷5/9

  • 華氏=（°C×9/5）+ 32

• 音量：

  • 1オンス= 28.35グラム

  • 1ポンド= 453.59グラム

  • 大さじ1/2 =小さじ1-1 / 2 = 7.5ミリリットル

  • 大さじ1 =小さじ3 = 15ミリリットル

  • 大さじ2 = 1液量オンス= 30ミリリットル

  • 大さじ4 = 1/4カップ= 60ミリリットル

  • 大さじ5杯+小さじ1杯= 1/3カップ= 75ミリリットル

  • 大さじ8 = 1/2カップ= 120ミリリットル

  • 大さじ12 = 3/4カップ= 180ミリリットル

  • 大さじ16杯= 1カップ= 8液量オンス= 240ミリリットル

  • 2カップ= 1パイント= 16液量オンス= 480ミリリットル

  • 2パイント= 1クォート= 32液量オンス= 1リットル

  • 4クォート= 1ガロン= 4リットル

低脂肪を食べることについて気分が良い

食事や料理の習慣を低脂肪に変える理由や動機が何であれ、低脂肪の料理や食事があなたにもたらす有益なことはすべて覚えておいてください。あなたが低脂肪の方法を食べることに専念し続けるのを助けるために、あなたが達成できる9つの素晴らしい結果がここにあります：

• あなたは、あなたが完全にコントロールできる1つの領域、つまりあなたが口に入れるものであなたにとって最善のことをしていることを知っています。

• 全体的に健康が増し、生活の質が向上します。

• あなたはあなたの心臓と動脈をより健康に保ちます。

• がんのリスクを軽減するか、糖尿病を管理するのに役立つ可能性があります。

• 低脂肪を食べることはあなたが体重を維持または減らすのを助けることができます。

• あなたはより多くのエネルギーと活力を獲得します。

• 見た目が良くなることで、より良い自己イメージが得られます。

• あなたはあなたの医者/配偶者/子供/親/同僚/友人のアドバイスに耳を傾けることに満足しています。

• テニス、ゴルフ、水泳、インラインスケート、スキー、ジョギング、サイクリング、ダンス、釣り（釣りではないかもしれません）が上手くなります。

食品ラベルの意味を理解する

食品ラベルは、読み方がわからない場合、かなり混乱する可能性があります。食事中の脂肪を減らしたい場合は、ラベルに製品中の脂肪やその他の栄養素の正確な量が記載されているため、ラベルを読むことが不可欠です。しかし、どのようにしてすべてを理解しますか？あなたの低脂肪の食事計画を助けるためにこれらのラベル用語を知っていることを確認してください：

• エクストラリーン：肉、狩猟肉、鶏肉、シーフードの脂肪含有量を表すために使用できます。RACC（通常消費される参照量）および100グラムあたりの脂肪が5グラム未満、飽和脂肪が2グラム未満、コレステロールが95ミリグラム未満。

• リーン：肉、狩猟肉、鶏肉、シーフードの脂肪含有量を表すために使用できます。RACCおよび100グラムあたり10グラム未満の脂肪、4.5グラム未満の飽和脂肪、および95ミリグラム未満のコレステロール。

• 生鮮：冷凍または加熱されたことがなく、防腐剤を含まない生の食品にのみ使用できます。

• 低：食事のガイドラインを超えずに頻繁に食べることができる食品に使用できます。ラベル付きサービングごとおよびRACCごとに、これらの金額は次のように定義されます。

  • 低カロリー：40カロリー以下

  • 低コレステロール：20ミリグラム未満のコレステロール（コレステロールの主張は、飽和脂肪が2グラム以下の場合にのみ許可されます）

  • 低脂肪：3グラム以下の脂肪

  • 低飽和脂肪：1グラム以下の飽和脂肪と15パーセント以下飽和脂肪からのカロリー

  • 低ナトリウム：ナトリウム140ミリグラム未満

料理を低脂肪に変える方法

低脂肪食を食べることはあなたの好きな食べ物をあきらめることを意味しません。実際、風味を犠牲にすることなく、多くの料理の脂肪を減らす簡単な方法があります。食品中の脂肪を減らすためのこれらのヒントを試してください：

• ベーコン、レタス、トマトサンドイッチ （およびその他のサンドイッチ）：目に見えるすべての脂肪のベーコンを切り取り、余分な野菜を使用し、通常の高脂肪の種類の代わりに無脂肪マヨネーズを使用します。

• シーザーサラダドレッシング：通常のパルメザンチーズの代わりに、全卵と無脂肪パルメザンチーズのトッピングの代わりに代替卵を使用します。

• キャセロール：目に見えるすべての脂肪を取り除いた少量の赤身の肉を使用し、クリームとチーズの量を大幅に減らし、低脂肪または無脂肪の乳製品を使用し、野菜、米、パスタ、豆、その他の穀物をたくさん加えます。

• チーズケーキ：無脂肪および低脂肪のクリームチーズと無脂肪または低脂肪のリコッタの混合物を使用し、代用卵と卵白を全卵と交換します。

• オムレツ：全卵の代わりに代用卵と卵白を使用し、バターはできるだけ少なくします。

• パスタ料理：高脂肪のクリーム、肉、またはチーズソースでパスタを窒息させる代わりに、パスタプリマベーラまたはパスタマリナラを準備します。クリームソースが必要な場合は、スキムミルク、無脂肪サワークリーム、無脂肪のカッテージチーズ、無脂肪のパルメザンチーズのトッピングで作ります。

• ピザ：たくさんの野菜、少量の低脂肪または無脂肪の肉、そして通常の4分の1のチーズを上に載せます。かさを増やすために厚いクラストを使用してください。

• スープとシチュー：肉ストックまたはスープベースを脱脂してから、たくさんの野菜、目に見えるすべての脂肪を切り取った赤身の肉のごく一部、米、パスタ、豆、またはレンズ豆を追加します。

• タコスとファヒータ：無脂肪のトルティーヤを選び、ひき肉のトップラウンドまたは赤身のフランクステーキを使用します（一部の肉の代わりに豆を使用します）。牛肉を大量の油ではなく、焦げ付き防止の植物油スプレーでコーティングした焦げ付き防止のフライパンで炒めます。色付きのピーマンと玉ねぎもたくさん加えます。

料理時に脂肪を減らす方法

あなたの好きな食事の脂肪を減らす最初の方法は準備です。あなたが料理しているとき、食事から脂肪を減らすためにこれらの簡単な代用と方法を試してください：

• たくさんの油で炒める代わりに、良い焦げ付き防止調理器具と焦げ付き防止野菜またはオリーブオイルスプレーを使用してください。

• 脱脂カップを使用して、ストック、スープベース、グレービーソースの滴りを脱脂します。

• 揚げ物用フライヤーの使用を求めるレシピは避けてください。フライヤーを投げるか、プランターとして使用します。

• スープやソースを濃くするために、脂肪と小麦粉の代わりにコーンスターチまたは小麦粉だけを使用してください。

• 野菜、パスタ、ご飯、豆を2倍にし、肉を半分にします。

• 全乳やクリームを含むすべての高脂肪乳製品の代わりに、無脂肪乳製品と低脂肪乳製品を使用してください。

• 夕食を作る時間がない場合は、低脂肪の冷凍夕食またはよく凍って余分に作るレシピを選択してください。そうすれば、低脂肪の料理を温めて食べる準備ができており、帰りにファーストフード店に立ち寄りたくなることはありません。サンドイッチやヨーグルトなどの脂肪をコントロールできるブラウンバッグランチも。

• スパイスやハーブで食品に風味を付ける方法を学びましょう。

• 低脂肪の10種類の前菜と10種類のフルーツデザートの作り方を学びましょう。