aFamilyTodayチートシートの抗炎症ダイエット

抗炎症ダイエットを選択することはあなたの体の炎症を制御する一つの方法です。慢性炎症を患っている人にとって、症状を軽減し、可能であれば「悪い」炎症を完全に消す方法を見つけることは、祝福です。多くの場合、炎症を伴う生活は永続的である必要はありません。どの食品があなたにとってトリガーであり、どの食品が誰にとっても悪いか、そしてあなたの食事を変える方法を知ることによって、これらの炎症の問題を治療、予防、そして時には根絶することができますによると。

©arlo / Shutterstock.com

炎症と慢性疾患の関連付け

炎症は慢性疾患の発症と症状に寄与し、そのリンクを理解することは、炎症と闘い、自分自身をよりよく世話するために食事を変える方法を知るための最初のステップです。炎症に関連するいくつかの病気は次のとおりです。

• 心臓病：臨床研究は、冠状動脈疾患からうっ血性心不全までの心臓病を炎症に関連付けています。医師と研究者は、体が動脈の損傷を修復するために使用する脂肪沈着物がほんの始まりに過ぎないという証拠を提供しています。
• がん：果物や緑の野菜などの食品やタンパク質は、がんのリスクを大幅に減らすのに役立ちます。慢性炎症は、腫瘍細胞や他の癌細胞の成長に寄与することが示されています。
• 関節炎と関節の痛み：関節炎は常に炎症に関連していますが、食事の変更が痛みを和らげ、場合によっては発症を延期するのに役立つ可能性があることは必ずしも明らかではありません。しかし今では、医療と栄養の専門家は、天然のビタミンが豊富な食品が関節炎の痛みを和らげ、場合によっては炎症を軽減することで得られる利点を理解しています。
• 体重増加：食べ物が肥満に関連していることは周知の事実ですが、特定の食べ物は他の食べ物よりも体重が増える傾向があります。たとえば、精製された小麦粉や砂糖は適切に消化されず、他の未加工食品よりもはるかに早く脂肪に変わります。肥満は、例えば関節に圧力をかけたり関節炎を助けたりすることで、全身の炎症を増加させます。
• 神経変性疾患：腸の炎症は脳の炎症を引き起こします。抗炎症食は、脳腸相関を管理し、両方を健康に保つための鍵です。

抗炎症ダイエットのための良い脂肪の選択

抗炎症食で脂肪を摂取することは禁じられていませんが、重要なのは、どの脂肪が良いのか、悪いのか、そして適度にそれほどひどくないのかを知ることです。「脂肪」はダイエットの世界では汚い言葉になっていますが、いくつかの脂肪はあなたにとって良いだけでなく、健康的なライフスタイルに必要です。

• 良い脂肪：多価不飽和脂肪と一不飽和脂肪は、体内の良い脂肪を抑えるために不可欠です。これらの脂肪の良い供給源には、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ（アーモンド、ピーカン、ピーナッツ、クルミなど）、ゴマ油と種子、大豆、野生のサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸などがあります。ニシン、トラウト、イワシ。1日の総脂肪摂取量は、その日の総カロリーの20〜35％に等しく、これらのカロリーのわずか10％が「悪い」脂肪で構成されている必要があります。
• あまり良くない脂肪：あなたの「節度」が毎日を意味しない限り、飽和脂肪を含むいくつかの食品は適度に大丈夫です。ときどきスプラッシュしますが、各スプラッシュはあなたがあなたの体のためにやっている善を奪うことを忘れないでください。飽和脂肪の供給源には、脂肪の多い肉、バター、チーズ、アイスクリーム、パーム油などがあります。すべての飽和脂肪が悪いわけではありません。ココナッツとココナッツオイルは、飽和脂肪と見なされますが、実際には健康で抗炎症食に有益ですが、品質は重要です。
• ひどい脂肪：トランス脂肪、合成脂肪、硬化脂肪は絶対に避けてください。トランス脂肪は、ケーキ、ペストリー、マーガリン、ショートニングなどの食品に含まれる悪い脂肪です。トランス脂肪をすばやく簡単に特定する方法の1つは、次の形式を検討することです。脂肪は、溶けてから再び固化する可能性のある固体ですか。もしそうなら、それはトランス脂肪である可能性があります。食品のラベルを読むことは、トランス脂肪を識別する別の方法です。水素化または部分的に水素化された脂肪もトランス脂肪です。

抗炎症食品の選択をする

炎症と慢性疾患の関連性、そしてそれらの両方と戦う上で食品が果たす重要な役割を発見した後、炎症の治療や予防に役立つ食品についてのアイデアが必要です。さまざまな食事のためのあなたの食べ物の選択を導くためのいくつかのアイデアがあります：

• 朝食：ベリー、蜂蜜、ギリシャまたは非乳製品のヨーグルトなど、自家製スムージーの天然成分に目を向けます。一部の卵料理、特に有機卵で作られた料理は、炎症を抑えるのにも役立ちます。乾杯したいですか？米粉パンのように、グルテンや小麦を含まないものを試してみてください。
• スナックと前菜：最も簡単な天然スナックは、一握りの果物または新鮮な野菜です。おいしいサヤエンドウまたは一握りのエンドウ豆を手に入れれば、あなたは自分の体を誇りに思っています。それを少しきびきびさせたいですか？アボカドのディップを一緒に投げたり、特大のポルトベロマッシュルームにケールやその他の心臓に健康的な食材を詰めたり、いくつかのナツメヤシを手に入れたりできます。果物やナッツは外出先での素晴らしいスナックであり、ビタミンや栄養素、そしてほとんどのナッツに含まれるオメガ3脂肪酸の利点が豊富に含まれています。
• スープとサラダ：おいしいスープやおいしいサラダに勝るものはない場合もありますが、見た目ほど健康的ではない人にだまされるのは簡単です。炎症と戦うのに良いスープには、バターナッツスカッシュベースの野菜スープやグルテンフリーヌードルの味噌汁があります。多くの人がトマトや他のナス科の果物や野菜に炎症反応を起こすので、ジャガイモやピーマンを使ったトマトベースのスープには近づかないことをお勧めします。サラダの場合は、酢またはオリーブオイルをまぶしただけで、濃い緑と新鮮な有機トッパーに向かって進みます。
• メインディッシュ：メインディッシュのいくつかの優れた抗炎症オプションには、オメガ-3脂肪酸が豊富なほとんどの種類の魚が含まれます。メインディッシュにたんぱく質を少し探している場合は、鶏肉や豆腐に目を向けてください。可能であれば赤身の肉は避けてください。ただし、そのルートに行く必要がある場合は、牧草飼育の肉を使用してください。
• デザート：「デザート」を考えてみてください。「甘い」という言葉が最初に頭に浮かぶでしょう。炎症と戦おうとしているからといって、甘い歯と戦わなければならないわけではありません。刻んだフルーツと溶かしたダークチョコレートを試して、フルーツのビタミンとダークチョコレートの豊富な抗酸化物質を手に入れましょう。クリーミーなものが必要ですか？ギリシャ産または乳製品以外のヨーグルトにバニラエッセンスまたは蜂蜜を加えてみてください。乳製品に問題がない場合は、少量の軽いリコッタチーズに加えてください。

炎症を抑えるために調理方法を変える

抗炎症ダイエットは、適切な食品を選択することから始まりますが、それらの食品を準備するために抗炎症調理法を使用し続けます。あなたはそれらを間違った方法で調理することによってあなたの健康食品の多くの良いものを元に戻すことができます。ここでは、調理方法を最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。

• ベーキング：ガラスまたはセラミックのベーキング皿の中央に食べ物を置き、側面の周りに熱風を循環させる余地を残します。肉や魚の下の皿の底に野菜を置くと、水分が増え、風味が増します。皿に蓋をして、天然ジュースを残したまま蒸気で調理します。
• 蒸し器：野菜蒸し器、炊飯器、または竹蒸し器を使用するか、カバー付きの鍋とスロット付きインサートを使用して独自の蒸し器を作成し、さまざまな食品を優しく調理します。野菜、魚、魚介類を焼きすぎないように注意してください。蒸す前にローズマリーやセージなどのハーブでマリネし、蒸しながら生姜やターメリックなどの香辛料を加えて風味を加えます。
• 密猟：この穏やかな調理方法は、油などの追加の脂肪を必要としません。密猟液（通常は水またはストック）を沸騰させ、肉、シーフード、または野菜を追加します。火を弱め、弱火で風味豊かな結果が得られるまで煮ます。肉や魚からの密猟液を保存し、スープのベースとして使用します。
• 炒め物：この方法では、少量の油を使って（またはまったく油を使わずに）高温で非常に短時間で調理できるため、食品はほとんど油を吸収しません。特に野菜は有益な栄養素を保持しています。
• グリルと焼き：調理時間をあまり必要としない魚や野菜のグリルを予約します。肉を焼いたり焼いたりすると、過度の温度が発生し、肉やタンパク質の脂肪やタンパク質がヘテロサイクリックアミン（HA）に変わり、特定の癌のリスクが高まる可能性があります。
• 電子レンジ：電子レンジで食べ物をすばやくザッピングすることに関しては、その便利な器具は高熱のために食べ物の栄養素を破壊するので、この調理方法は避けるべきです。