DASH食事プランを糖尿病の食事プランに適合させる

DASHは「高血圧を止めるための食事療法」の頭字語です。DASHは、国立衛生研究所が1993年から1997年の間に5つの医療センターを通じて3つの異なる食事療法計画について臨床試験を実施したときに実験的に開発された摂食計画です。高血圧、高血圧は糖尿病患者の間であまりにも一般的です。

2型糖尿病の危険因子（太りすぎ、身体活動の欠如、年齢）も高血圧の危険因子であるため、ある推定では、糖尿病患者の3人に2人が高血圧を患っています。

食事療法で高血圧を制御する

血圧測定値は、心臓がポンピングするときの水銀柱ミリメートル（圧力の尺度）、収縮期血圧、および心臓が拍動の間に休息しているときの圧力、拡張期血圧で表されます。正常な血圧は120/80より低いと見なされます。収縮期/拡張期の140/90よりも高い数値がある場合は、高血圧と見なされます。

国立衛生研究所の研究によると、DASHの食事計画は、一致したグループが食べる典型的な米国の食事と比較して、血圧を平均5.5収縮期および3.0拡張期低下させました。

穀物、果物、乳製品を考慮する

ダッシュダイエットプランは、野菜の量を増やし、お菓子の追加を減らし、飽和脂肪を減らすことに重点を置いているという点で、最も健康的な食事の推奨事項の典型です。DASHプランは、しかし、全粒穀物に重点を置いているという点でやや独特です。

典型的なDASHの食事プランでは、数食分の果物と低脂肪乳製品も日替わりメニューに組み込まれており、穀物と一緒に摂取すると、血糖値管理のためにバランスを取る必要のある炭水化物含有食品がたくさんあります。

この表は、DASHプランで分割された、さまざまな食品グループからの推奨サービング数を示しています。1日あたり2,000カロリーの食事の場合、計画には1日あたり最大25の炭水化物の選択肢を含めることができます（可能性を強調します）。

糖尿病管理のための典型的な食事計画には、毎日15近くの炭水化物の選択肢が含まれる可能性が高くなります（炭水化物の選択肢は15グラムの炭水化物であることを忘れないでください）。この種の変動は、血糖値を効果的に管理する上で重要である可能性がありますが、毎日の炭水化物を調整し、それでもDASH計画に従うのは簡単です。

ダッシュプラン推奨さ​​れるサービングと
1日あたり2,000カロリーの食事療法の例

すべての穀物には炭水化物が含まれているため、1日あたり6〜8サービングのDASH推奨はかなり明確です—常に穀物を炭水化物として数えます。

しかし、野菜のカテゴリーにでんぷん質の野菜が隠れていることに気づきましたか？ジャガイモ、サツマイモ、エンドウ豆、ライマメ、ハードシェルスカッシュは炭水化物食品であり、炭水化物の選択肢としてそれらを考慮する必要があります。

果物のカテゴリーのすべてが炭水化物として数えられるべきであることをあなたは知っています、しかしチーズは炭水化物を持っていませんが、乳製品グループのミルクとヨーグルトの両方があなたの毎日の炭水化物消費で考慮されるべきです。

もちろん、スイーツグループはすべて炭水化物であり、脂肪や油、または赤身の肉グループで炭水化物を探す必要はありません。しかし、ナッツと種子のグループにはマメ科植物の豆とレンズ豆も含まれており、これらのマメ科植物は炭水化物カウントの候補です。

ダッシュダイエットプランに従うときは、糖尿病ミールプランの炭水化物に関する推奨事項を覚えておく必要があります。炭水化物食品は穀物、果物、お菓子で完全に分離されているわけではなく、野菜、乳製品、ナッツにも含まれていることを知っておく必要があります。

カリウム、マグネシウム、カルシウムを見つける

ダッシュダイエットプランは、血圧レベルを低く保つのに役立つカリウム、マグネシウム、カルシウムの3つの物質を提供することに重点を置いています。そして、計画はこれらの要素を食物から得ることに焦点を合わせています。

カリウムは、心臓の鼓動をリズムに合わせて助けるなどの重要な活動で重要な役割を果たす電解質であり、多くの研究では、適切なレベルのカリウムが血圧を下げるのに役立つことが示されています。果物、野菜、豆類、魚、乳製品はすべてDASHのカリウム源であり、食事計画では1日あたり4,700ミリグラムを提供するようです。

しかし、マグネシウムは便秘を和らげるよりも重要な役割を果たします。マグネシウムは、血圧や血糖値の調節など、体内の何百もの生化学的プロセスに関与しています。ダッシュダイエットプランは、全粒穀物、果物と野菜、ナッツ、種子、豆類を強調することで、マグネシウムの摂取量を増やすことを目指しています。

2型糖尿病の人はマグネシウムのレベルが低い傾向があります。DASH計画のマグネシウムの目標は1日あたり500ミリグラムです。

カルシウムは血圧に複雑な役割を果たします。DASHプランは、無脂肪および低脂肪の乳製品、緑の野菜、魚、豆から1日あたり1,250ミリグラムを提供することを目的としています。

ナトリウムを失うことはさらに良いです

米国疾病予防管理センター（CDC）は、アメリカの平均的な食事には1日あたり3,436ミリグラムのナトリウムが含まれていると推定していますが、体の必要量は500ミリグラム未満です。ナトリウムの過剰摂取は高血圧に関連しており、DASH計画ではナトリウム摂取量を1日あたり2,300ミリグラムに制限しています。

しかし、糖尿病患者への食事の推奨は、1日あたり1,500ミリグラム以下のナトリウムです。興味深いことに、元のDASH研究のフォローアップでは、低ナトリウムのDASH食事プラン（1日あたり1,500ミリグラム）が高血圧に及ぼす影響を調べました。より低いナトリウム計画は、元の計画よりも血圧を下げました。

塩入れを庭に捨てると、ナトリウムを減らすという課題が自動的に解決するとは思わないでください。ナトリウムの摂取量が平均的である場合、70％はそのシェーカーではなく、食品からのものである可能性があります。最も可能性の高い原因は缶詰、塩漬け肉、レストランの食品であり、ナトリウムを減らすことは非常に重要なので、食事でそれを探すことを本当に学ぶ必要があります。

DASHの食事計画は、効果的な糖尿病管理と一致している可能性がありますが、DASHと食事計画のバランスをとるために炭水化物食品を見つける必要があります。