断続的断食とは何ですか？それはどのように機能しますか？

断続的断食は、従来の断食とは異なります。断食 とは、水以外の食べ物や飲み物を一定期間摂取することを控えることです。従来の空腹時の食事は、長期間にわたって、減量の健康的な手段ではなく、非常に危険な場合があります。実際、長期の絶食は体の必須栄養素を飢えさせ、体をシャットダウンさせ（代謝が劇的に遅くなり）、生命を脅かす可能性があります。

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名前が示すように、断続的断食とは、断食の期間と食事の期間を交互に行うことを指します。これは広義の用語であり、いくつかの特定のタイプの短期絶食プロトコルを含みます。断続的断食療法に共通するテーマは、人々が通常の一晩の断食よりも長い期間、定期的に食事を控えることです。個人は、毎日特定の時間帯に断食するか、特定の曜日をブロックします。これらの短い食事休息期間は、厳しく制限された長期の絶食レジメンに伴う栄養失調や代謝の減速のリスクを引き起こすことなく、体の多くのシステムを休ませてリセットすることを可能にします。

断続的断食の基本

断続的断食のライフスタイル方法の主な原則は次のとおりです。

• すべての断続的断食は、設定された短時間の飲食を制限します。断続的断食のすべての方法には、レジメンに応じて異なる食事と断食の期間があります。
• 断続的断食アプローチは、食事と断食の交互の期間を含みます。これらの期間は断続的断食の変化によって異なるため、ライフスタイルに最適な方法を選択してください。
• すべての断続的断食プロトコルは、健康な人にとって安全で効果的です。認められている各方法は安全であり、正しく実践すれば、人の健康と幸福を改善することが示されています。
• すべての断続的断食プロトコルには 、断食期間中に従わなければならない特定の規則があります。これらのステップには、空腹時に大量の水、ブラックコーヒー、お茶、その他のノンカロリー飲料を飲むことが含まれます。固形食品は許可されていません。断続的断食期間中は水分補給を忘れないでください。
• すべての断続的断食プロトコルは、食事の時間帯にジャンクフードを過剰に食べることを禁じています。この習慣は断続的断食の多くの利点を打ち消します。人々が犯す最大の過ちは、食事の期間中に食べ過ぎて不健康な食べ物を食べることです。
• 断続的断食は健康とフィットネスのために行うことができ、必ずしも減量のために行う必要はありません。断続的断食を試みる最も一般的な理由の1つは減量ですが、多くの人は、断続的断食が体重を減らすことを目的とせずに、よりスリムで健康になり、多くの健康上の利点を利用することを選択します。実際、筋肉の重量を増やし、体脂肪を減らすことを主な目的として、断続的断食プログラムに従う人もいます。

断続的断食は健康的な選択である人もいれば、危険な場合もあります。絶対に断食してはいけない人々のいくつかのグループには、次のものが含まれます。

• 妊娠中または授乳中の女性
• 摂食障害のある人
• 医療専門家と協力していない限り、1型または2型糖尿病の個人（基礎となる慢性疾患がある場合は医師に相談する必要があります）
• 医師と協力しない限り、食事と一緒に服用しなければならない薬を使用している個人
• 高レベルの持久力アスリート
• バランスに問題のある高齢者
• 子供達

断続的断食のしくみ

断続的断食は、断食期間と食事期間の間を循環します。断食しているかどうかに関係なく、体は効率的に走るためにエネルギーを必要とします。体の主なエネルギー源はブドウ糖と呼ばれる糖であり、これは通常、穀物、果物、野菜、さらにはお菓子などの炭水化物に由来します。肝臓と筋肉の両方が砂糖を貯蔵し、体がそれを必要とするときはいつでもそれを血流に放出します。

生理学を詳しく見てください

断続的断食がどのように機能するかを理解するには、迅速な適応生理学の復習が必要です。食べ物が常に豊富であるとは限らず、時にはまったく手に入らないこともあったため、人体は無意識のうちに断食に適応することを余儀なくされました。そして、石器時代の人間が食べ物を見つけたとき、彼らはごちそうをしました。それらの進化的条件のために、人体は、ごちそうと断食のそれらのサイクルに適応することによって彼らの体が繁栄することを可能にするために進化しました。食物が不足しているそのような環境で生き残るために、人間は彼らの代謝を脂肪貯蔵からエネルギーのための脂肪分解に素早く移す能力を持たなければなりませんでした。

この代謝の柔軟性は人間の遺伝暗号に組み込まれるようになり、食物が利用可能になったときにエネルギーが体脂肪の形で保存され、エネルギーに簡単にアクセスできるようになり、食物が長期間にわたって人間が高レベルで物理的に機能できるようになりました。利用できませんでした。このパターンは、人間の脳と体が食物を奪われた/絶食した状態で最適に機能することを可能にし、人類に生存上の利点を与えました。

科学者たちは、断続的断食の人体の適応効果が、他の哺乳類と比較して、人間の優れた認知能力（脳力）につながったと仮定しています。これらの脳の適応は、道具、新しい狩猟方法、動物の家畜化、農業と食料の貯蔵、および加工を発明する人間の能力を促進しました。

断続的断食パターンは人間の祖先のごちそうや飢饉の食事を再現できるため、多くの研究者は、このライフスタイルがもたらす多くの健康上の利点のために定期的な断食（脳力の増加、身体的強化、病気の予防など）の利点を認識しています。に上昇します。

イベントのタイムラインを調べる

断食の生理学は何ですか？断食に対する反応は人によって少し異なりますが（遺伝学、健康、年齢がすべて役割を果たします）、イベントの一般的なタイムラインがあります。断食が数時間から1日以上に及ぶと、予測可能な一連の代謝反応が起こります。

わずか8時間絶食した後、これがあなたの体で起こることのタイムラインです：

食べ物が入ってこないので、物資を使い果たします。あなたの体はあなたの血糖値を正常な範囲に保ち続けるためにあなたの肝臓の血糖値を利用しています。あなたは今、異化状態または破壊状態と呼ばれる状態にあります。

あなたは絶食状態に入ります。あなたの肝臓はその糖の蓄えを使い果たしました。これにより、肝臓は非炭水化物源から新しい糖を製造し（科学的には糖新生と呼ばれます）、細胞にエネルギーを供給し続けます。炭水化物を消費せずに、体は主に脂肪を使用して独自の砂糖を作成します。これは、体が絶食モードに移行したことを示します。研究によると、糖新生は体が燃焼するカロリー数を増加させます。つまり、代謝が増加し始めるときです。

代謝スイッチを切り替えます。短期間の断続的断食の多くの有益な健康への影響の原因となる重要なメカニズムの1つは、代謝スイッチを切り替えることです。代謝スイッチは、エネルギーのための脂肪と脂肪由来のケトンへの血糖の利用から、身体の優先シフトです。このステップでは、体が脂肪を分解して肝臓に送り、脂肪からケトンを生成してエネルギーに使用します。代謝スイッチは通常、食事をやめた後12〜36時間の間に起こります。

長時間の断食（36時間以上）は代謝を遅くし始めます。そのため、断続的な計画で長時間の断食を練習するべきではありません。約36時間後、体はこれらのエネルギー源（砂糖と脂肪）の使用を停止します。その後、絶食モードはより深刻な飢餓モードに移行します。

飢餓モードに入ります。この時点で、あなたの新陳代謝は劇的に遅くなり、あなたの体はエネルギーのためにあなた自身の筋肉タンパク質を燃やし始めます。必須栄養素の摂取不足に加えて、エネルギーに筋肉を使用することは、危険な合併症の驚くべきカスケードを引き起こします。

推奨される断続的断食期間中、断食期間は36時間を超えてはなりません。最大48時間絶食することを選択する人もいますが、生理学的な理由から、断続的断食期間を36時間延長しないことをお勧めします。