断続的断食時に含めるべき10のスーパーフード

では、断続的断食を食べるときは、とあなたは何を食べます。このスーパーフードリストにあるすべての食品が植物であることに気付くかもしれません。報道陣の注目を集めているのは、ブリティッシュメディカルジャーナルに発表された新しいメガスタディで、主に植物性タンパク質を食べることで死亡のリスクが減少することを示しています。マメ科植物（エンドウ豆、豆、レンズ豆）、全粒穀物、ナッツなどの植物性タンパク質を多く含む食事は、糖尿病、心臓病、脳卒中を発症するリスクを軽減します。一方、赤身の肉を定期的に摂取し、動物性タンパク質を大量に摂取することは、いくつかの健康上の問題と寿命の短縮に関連しています。植物の力を利用して、より長く、より健康的で、よりスリムな生活を送ってください！

これらの食品はすべて、植物化学物質と呼ばれる母なる自然の薬箱を含んでいます。植物化学物質は、心臓病や癌などの変性疾患の予防に主要な役割を果たす食用植物に含まれる何千もの栄養素について説明しています。植物化学物質（植物はギリシャ語で植物を意味します）は、果物、野菜、全粒穀物、その他の植物性食品に含まれています。

©jazz3311 / Shutterstock.com

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーを飲むことの健康と減量の利点については十分に言えません。コーヒー豆は種子であり、すべての種子と同様に、保護植物化合物が含まれています。実際、コーヒーは西洋型食生活における抗酸化物質の唯一の最大の供給源です。私はそれを「植物ジュース」と呼んでいます。カフェイン抜きのコーヒーには、通常のコーヒーと同じ量の抗酸化物質が含まれていることに注意してください。

可能であればオーガニックコーヒーを購入してください。それはあなたと環境にとってより良いです。ボーナスとして、有機コーヒー豆は健康的な抗酸化物質とクロロゲン酸が豊富で、2型糖尿病の予防と血圧の低下に役立ちます。多くの人がその違いを味わうことさえできます。あなたの健康と地球の健康の両方が後押しされます。

お気に入りのバリスタバーをドライブして、エスプレッソのショットを添えた大きなダークローストを注文します（カフェインがあなたに同意しない場合はカフェイン抜き）。抗酸化物質を詰めたコールドブリューのためにそれを氷で冷やしてください。

ほうれん草

ほうれん草は栄養の大国です。この栄養豊富なグリーンスーパーフードは、新鮮なもの、冷凍したもの、缶詰のものなど、すぐに入手できます。地球上で最も健康的な食品の1つであるほうれん草は、カロリーが非常に低く、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、必須の葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。また、血圧を下げるミネラルであるカリウムとマグネシウムも含まれています。

農産物の農薬に関する環境ワーキンググループの買い物客ガイドは、最も農薬が多い果物と野菜のリストでほうれん草を2番目にランク付けしています。

冷凍ほうれん草1カップには繊維、葉酸、鉄などの栄養素が4倍以上含まれているので、私はプレーン冷凍ほうれん草を購入することを好みます。新鮮なほうれん草のカップよりもカルシウム。

キノア

キノア（KEEN-wah）は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含んでおり、非常に栄養価が高いです。また、完全なタンパク質であるため、穀物の中でもユニークです。つまり、新しいタンパク質を構築するために体が必要とするすべての必須アミノ酸が適切な量含まれています。実際、キノアには通常の穀物の2倍のタンパク質が含まれています。

キノアは全粒穀物です。最適な健康のために、あなたはより多くの全粒穀物とはるかに精製されていない穀物を食べる必要があります。

キノアをご飯の代わりに、特に洗練された白米（調理がはるかに速く、軽くてふわふわになります）として、またはサラダとしてもお召し上がりください。現在、ほとんどの食料品店では、米と豆の通路でそれを扱っています。

エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）には、抗酸化物質と健康的な脂肪が含まれており、多くの健康上の利点を提供することが示されています。EVOOは、病気と戦うポリフェノールと抗炎症物質を大量に含む唯一の植物油です。慢性炎症は、心臓病、癌、メタボリックシンドローム、糖尿病、関節炎など、多くの病気の主要な原因の1つであると考えられています。

あなたのクックトップの近くに注ぎ口で本物のEVOOの小さな暗いボトルを保管してください。オリーブオイルは他の脂肪と同じようにカロリーが高いので、小雨を降らせないでください。フライパンで食べ物を炒めるときはいつでも、ほんの少しのEVOOを使用してください。

黒豆

豆は農民食、貧乏人の肉として知られていましたが、今では健康な人の主食として知られています。残念ながら、アメリカ人は豆を受け入れることができませんでした—おいしく、用途が広く、心のこもった、そして途方もなく安価なスーパーフード。豆は野菜の中で最も多くのタンパク質を含んでいます。さらに、必須のビタミンB群（特に心臓に健康な葉酸）、ミネラル、繊維が豊富に含まれているため、満腹感を長持ちさせることができます。豆はまた、長続きするエネルギー、良い遅い炭水化物を提供する複雑な炭水化物の豊富な供給源です。

黒豆のような暗い種類の豆は、米国農務省の病気と戦う抗酸化物質が最も多い食品のリストのトップにあります。これらの小さな黒い美女は、カルシウム、植物性タンパク質、繊維などの栄養素が豊富で、味も素晴らしいです！黒豆は財布を空にすることなくあなたをいっぱいにすることができます、そして今彼らはこれまで以上に流行しています。痩せた植物性タンパク質である黒豆は、週に数回みんなの皿に載せる必要があります。

減塩の缶詰豆を購入し、数回すすいだ後、豆を乾燥させてサラダに加えるか、すばやくタコスやブリトーを作ります。

ビーツ

脳に良く、血圧を下げるのに強力な控えめなビートは、地球上で最も健康的な食品の1つとして見過ごされがちです。ビートは印象的な栄養プロファイルを誇っています—低カロリーでありながら、繊維、葉酸、マンガン、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンCなどの貴重な栄養素が豊富に含まれています。ビートはまた、適量の硝酸塩を提供します。（あなたの体は硝酸塩を一酸化窒素に変えます。これは血圧を下げ、運動能力を向上させるのに役立つ化学物質です。）

赤/紫の品種を選択して、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールフラボノイド（赤/紫のビートに含まれる青色の色素性ポリフェノール）を毎日摂取することで、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。ビートは自然にナトリウムが少なく、実質的に脂肪とコレステロールが含まれていません。ビートは一般的に残留農薬が少ないため、一般的に非有機物を購入しても問題ありません。

パッケージ化された調理済みの皮をむいたバージョンを購入し、スライスして、サラダに入れます。または、皮をむき、EVOOをまぶして、ローストします。これは、広範囲に沸騰させた場合に、食品から水に浸出するあなたに良い植物栄養素を保持します。

ナッツと種

クルミ、アーモンド、ピスタチオ（生および無塩）、チアシード、挽いた亜麻仁はすべて真のスーパーフードです。必須脂肪酸は、最適な健康のために食事に必要です。ナッツと種子の両方が、オメガ-3α-リノレン酸（ALA）と呼ばれるこれらの必須の良質の脂肪で溢れています。クルミと亜麻仁は、文明の誕生以来人間を支えてきた2つの古代の植物性食品であり、どちらもALAの最大の供給源です。さらに、ナッツと種子は抗酸化力の原動力です。

簡単で健康的なスナックのために、ナッツをバッグに入れておきます。または、1人前の外出先でのチアシードとアマニ油のパケットを、ほとんどの健康食品店で購入するか、オンラインで購入できます（スムージーまたはシリアルに入れてください）。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミン（特にビタミンC）、ミネラル、繊維、抗酸化物質でいっぱいの栄養の大国です。ブロッコリーは、Brassicaoleraceaとして知られる植物種に属しています。ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、カリフラワー（すべて食用植物）は、まとめてアブラナ科野菜と呼ばれます。研究者は、抗ガン野菜としても知られているこのグループの野菜が、糖尿病患者の動脈の機能障害と心臓血管の損傷を効果的に治療できることを示しました。

アブラナ科の野菜は、ほとんどの曜日に摂取されるべき天然のガン予防食品です。カロリーが低く、食物繊維が豊富なブロッコリーは、ごちそうの時期にぴったりの超健康的な製品です。オーガニックにもっとお金を払うことを心配しないでください。ブロッコリーは、一般的に、残留農薬で終わることはありません。ブロッコリーのような野菜は、プレバイオティクスが豊富な健康な腸内細菌叢、または健康な腸内細菌の食物を促進します。プレバイオティクスはまた、あなたの良い腸のバグの多様性を高めることができます。

ブロッコリーを蒸して、ビタミンを最大限に保存します。バタースプレー（25スプレーでわずか20カロリー）で味付けをし、おかずとしてお楽しみください。

ブラックベリー

ベリーは、一般的に、究極のアンチエイジングスーパーフードです。特に、ブラックベリーには、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンA、C、E、カルシウム、鉄、およびほとんどのビタミンB群を含むさまざまな重要な栄養素が含まれています。それらはまた、ブラックベリーに濃い紫色を与えるアントシアニンの豊富な供給源でもあります。

生のブラックベリー1カップには、60カロリー、30ミリグラムのビタミンC、および8グラムの食物繊維が大量に含まれています（ブラックベリーの1サービングは、毎日の食物繊維の必要量の31％を提供します）。新鮮または冷凍のブラックベリーは、毎週のメニューにふさわしい真のスーパーフードです。可能であれば、オーガニックを購入することをお勧めします。

ヨーグルトにふりかけるか、甘くて美味しいおやつとしてプレーンに食べましょう。ブラックベリーはスムージーでもうまく機能します。

レンズ豆

強力なマメ科植物は繊維とタンパク質が豊富で、どんな食事にも素晴らしい味と食感を加えます。ビーガンや菜食主義者は、伝統的なレシピでレンズ豆を肉の代用品として使用するのが好きなことがよくあります。しかし、動物性タンパク質とは異なり、レンズ豆は脂肪とコレステロールを含みません。レンズ豆は25パーセント以上のタンパク質で構成されています。それらはまた、菜食主義者の食事に不足していることがあるミネラルである鉄の優れた供給源でもあります。レンズ豆は安価で、すばやく簡単に調理でき、カロリーが低く、鉄分と葉酸が豊富で、追加の栄養素の優れた供給源です。

レンズ豆は浸す必要がなく、種類にもよりますが、10分から25分までの適度な時間で調理します。また、調理済みのレンズ豆を購入することもできます。これは、味が良く、準備が迅速です。

調理したレンズ豆をトマトソースに加えて、タンパク質、繊維、味をさらに高めます。レンズ豆は、ボロネーゼソースを本物のように味わうのに十分な肉の風味を詰め込んでいます。みじん切りのピーマンはさらに食感を増し、濃厚なトマトペーストが美味しく生意気になります。