16：8の時間制限断続的断食計画

断続的断食は、減量と全体的な健康の両方に使用される、ますます人気のある食事療法です。最も人気のある（そして最も簡単な）断続的断食は、時間制限プランと呼ばれます。私はこのような断食を食事の時間枠の食事と考えるのが好きです。あなたはいつ、どのくらいの時間、食事の窓を開けるかを決めます。

時間制限のある断続的断食とは、食事と断食の期間を毎日設定された時間数に制限することを意味します。そのため、食事ウィンドウという名前が付けられています。最も一般的な時間制限のあるパターンは、16：8の断続的断食です。これは、8時間の間に、1日のすべての食事を食べる場所です。この時間帯に、好きなだけ食べてください。残りの16時間は、カロリーが消費されない断食期間です（カロリーのない飲み物と大量の水のみ）。この正確なパターンを毎日繰り返します。

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時間制限のある断続的断食計画には多くのバリエーションがありますが、この記事では断続的断食16：8計画に焦点を当て、それに従う方法についてアドバイスを提供します。この記事はまた、いつ食べるか、いつ断食するかについて知る必要があるすべてをあなたに伝えます。

時間制限のある断続的断食とは何ですか？

ほとんどの人は、起きてから寝るまで食事をします。時間制限のある食事を練習するときは、基本的に1日に食べる時間数を制限します。この形式の断続的断食の人気は、従来の食事スタイル（3回の食事と軽食）から時間制限のある食事に切り替えると、自然にカロリーが減り、体重が減るという事実にあります。好きな食べ物を制限する—したがって、昔ながらのダイエットよりも簡単です。このタイプの断食に失敗した人々は、彼ら自身が彼らの典型的なカロリーをすべて彼らの食事の窓に詰め込むことを許す人々です。

時間制限のある断続的断食は、食事の摂取量を毎日特定の時間数、つまり食事の時間枠に制限するタイプの計画です。あなたはあなたのライフスタイルに最適な最も持続可能な時間枠と時間を選択します。このプランは、食事の時間帯に必要なものをすべて過食するライセンスではありません。体重と脂肪の減少の目標は、依然として毎日のカロリー不足を作り出すことです（あなたは以前よりも毎日より少ないカロリーを食べます）。

16：8はおそらく最も一般的で最も簡単なプランですが、17：7、18：6、20：4などの他の断続的なプランも選択できます。ここでは、16：8の断続的断食計画とその仕組みについて具体的に説明し、これが今日フォローし始めたい断続的断食であるかどうかを確認します。

16：8の時間制限プランをお試しください

16：8の断続的断食は非常に簡単で、最初から始めるのに最も簡単な計画です。16：8プランでは、食事を午前10時から午後6時まで、および午後6時から翌日の午前10時までの8時間の時間帯に制限します。16：8断続的断食は、マーティン・バーカンによって彼の著書「リーンゲインズ法」で最初に普及しました。

16：8の時間制限断続的断食プランでは、すべてのカロリーを食べる8時間を選択し、そのパターンを毎日続けます。8時間の時間枠では、他の時間制限のある食事パターンと比較して広い食事の自由度が得られるため、8時間の食事時間枠は断続的断食の中で最も寛大です。さらに、仕事や社会活動と最も一致する1日の食事時間帯を簡単に計画することができます。今日から始めて、朝食を午前10時に移動し、午後6時に食べるのをやめることができます。

あなたの目標が減量であるならば、あなたはあなたが食べる時間数があなたが通常あなた自身に許すものより少ないことを確実にしたいです。言い換えれば、10時間以上の食事に慣れている場合は、食事の時間枠を大幅に短くする必要があります（低いほど良い）。16：8で良い結果が得られた場合、またはより野心的な場合は、1日4〜12時間、つまり16〜20時間の断食を意味する食事時間枠を減らすことができます。

16：8プランが簡単な理由

16：8プランは、他のすべての断続的断食よりも保守的な時間制限のある給餌プロトコルであるため、人気があります。実際、この食事パターンは、他の断続的断食計画よりも通常の食事パターンに非常に似ています。多くの人々は、意図せずにこの食事パターンに固執することさえあります。それは、朝食を抜いて、毎日夕食後に食べないというパターンに変換されます。16：8の方法は、初心者にも人気があります。なぜなら、人々は通常、16時間の絶食時間の約半分の間眠るからです。

明確にするために、人々は時間制限された断続的断食の後に体重を減らします。なぜなら、食事の時間枠を以前より少なく制限することによって、彼らは毎日自動的により少ないカロリーを食べるからです。食事に費やす時間を制限すると、以前よりも少ない食べ物を食べるというコンセプトです。あなたがあなたの食事の窓の間に過度にふけることによって逃した食事を補うならば、あなたは体重を減らすことはありません。

16：8の時間制限された断続的断食を行っている人のこの例を考えてみましょう。ジョンの目標は、健康を維持し、健康を維持し、体脂肪をいくらか失うことです。45歳のジョンが断続的断食を始める前は、通常、最初の食事を午前8時に食べ、午後10時頃まで食べ続けました。したがって、毎日14時間の時間枠ですべての食事を食べました。ジョンは時間制限のある断続的断食を始めることに決めたので、彼はこの食事時間枠の数（彼が毎日食物を消費した時間数）を8時間の食事時間枠に減らしました。彼は、8時間の時間帯にのみ食事をするのが最も簡単であることに気づきました（同じ8時間の時間枠を毎日繰り返します）。これにより、基本的に2つの食事または軽食が削除されました。

ジョンは、正午に食事を開始し、午後8時に食事を停止することでスケジュールを修正しました。これは、仕事と家族のスケジュールに最適な時間枠です。さらに、彼は朝一番に毎日の有酸素運動を続け、昼食の直前に5分間リラクゼーション呼吸法を練習し、仕事の直後に週に2回筋力トレーニングの運動をしました。ジョンはこの計画に6か月間従い、5ポンドの体脂肪を失い、さらに空腹時血糖値を100 mg / dl未満に下げ、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロール値を上げました。

脂肪を失い、筋肉を維持します

あなたが一生懸命に得た筋肉量ではなく脂肪を失う最良の方法は、時間制限のある断食計画の間、定期的な筋力トレーニングトレーニングを続けることです。

運動プログラム、特に断続的断食と組み合わせた運動を行う前に、必ず主治医の同意を得てください。

あなたが健康で筋肉質の人で、健康上の利点を獲得し、除脂肪体重を維持し、体脂肪を減らすために時間制限のある断続的断食を続けているなら、私はいくつかの良いニュースがあります-いくつかの健全な科学データが有効性をサポートしていますこの戦略の。

イタリアからの研究では、筋力トレーニングを受けた生涯ステロイドフリーのアスリートを、16：8の時間制限断食の8週間プログラムにかけることの効果を調べました。34人の筋肉質で健康な男性（平均年齢30歳）は、通常の食事と16：8の食事の2つのグループに分けられました。男性の両方のグループは、彼らの定期的なウエイトトレーニングルーチンを続けました。8週間の実験期間中、16：8の被験者は、カロリー（現在の体重を維持するために計算された1日のカロリー）を100％消費し、午後1時、午後4時、午後8時に3回の食事に分け、残りは絶食しました。 24時間あたり16時間。対照群は、午前8時、午後1時、および午後8時に3回の食事を摂取したときに、カロリー摂取量（現在の体重を維持するために計算）を摂取しました。

結果？両方のグループは、同じレベルの筋肉量を維持しました。しかし、16：8グループだけが有意な健康と体組成の増加を示しました。断続的な高速化により、かなりの量の体脂肪（2-1 / 2ポンド）が失われ、体の炎症レベルが低下しました。さらに、断続的断食群のみが血糖値とインスリン値の低下を示しました。重要なことに、空腹時のグループはまた、アディポネクチンレベルの有意な増加を示しました。

アディポネクチンは、脂肪細胞（脂肪細胞）によってのみ産生および分泌されるホルモンです。アディポネクチンは、脂肪と血糖の代謝を調節するように機能します。ヒトでは、アディポネクチンの血中濃度は、インスリン抵抗性と2型糖尿病の人々で有意に低くなっています。16：8断続的断食群で見られるアディポネクチンの増加とインスリンレベルの低下は、断続的断食がインスリン感受性を高める能力によるものです。これは、アディポネクチンレベルの上昇によるよく知られた効果です。さらに、アディポネクチンには抗炎症作用があり、空腹時のグループに見られる炎症マーカーの減少につながりました。

この研究で利用された時間制限絶食アプローチの重要なポイントは、絶食グループでは食事間の時間のみが変更され、両方のグループで1日の総カロリー摂取量が同じままであったことでした。食物の単なるタイミングは、体組成と健康マーカーに影響を及ぼしました。16時間の断食と8時間の食事を伴う時間制限のある断続的断食は、筋力トレーニングを受けたアスリートが健康関連のバイオマーカーを改善し、脂肪量を減らし、少なくとも筋肉量を維持するための有益なトレーニング戦略です。ボディビルダーは、トレーニングの維持段階でこの種のレジメンを採用することができます。これは一般に切断と呼ばれ、脂肪量を減らしながら筋肉量を維持することを目的としています。

いくらですか

特定の毎日の食事期間を決定した後、何をどのくらいの頻度で食べるべきですか？それはあなたの目標に依存します。体重を減らすために断続的断食に参加している場合は、食事の期間がすべてを食べるフードフェストにならないようにする必要があります。減量の場合、その成功の主な理由は、断続的断食が全体的に少ないカロリーを食べるのに役立つということです。食事の時間帯にどんちゃん騒ぎをして大量に食べると、おそらく体重がまったく減らず、体重が増えることさえあります。

間欠断食プログラムを起動する共通の初期副作用もあるとして知られている、空腹および過敏感含むHANGRY。あなたはおそらくその感覚に精通しているでしょう。あなたは空腹であり、1分ごとに空腹が増しています。あなたの空腹はあなたを周りにいること、動揺すること、イライラすること、怒ることをますます不快にさせています。お腹が空いた！

あなたがこれらの感情をコントロールできることを理解してください。幸いなことに、あなたの体と脳がこの新しいライフスタイルに慣れてくると、通常は2週間から1か月後に経過します。断食の時間帯には、水、ブラックコーヒー、お茶などのノンカロリー飲料をたっぷりと摂取し、食事の時間帯に栄養価の高い食品を食べるようにしてください。そうすることで、食欲が減り、空腹になるのを防ぐことができます。

時間制限のある断食計画の視覚化—サンプルの1週間のカレンダー

あなたのライフスタイルに最適な食事の時間枠を選び、あなた自身のカレンダーを作り、そしてあなたの人生を向上させる断続的断食の旅を始めるために今すぐ始めましょう。このそれほど劇的ではないタイプの時間制限された断続的断食は、初心者としてあなたにとって良い選択かもしれません。従うのはかなり簡単で、多くの人々はそれが彼らのライフスタイルのための最も実行可能な計画であると思います。

サンプル1週間16：8断続的断食計画

最初の数週間は16：8から始めることをお勧めします。ある程度の成功を収めたら、断食時間枠を増やすことを検討してください（18時間の断食と6時間の食事を行います）。食事の時間枠と断食の時間枠に選択する時間に関係なく、断食の目標とごちそうの目標を念頭に置くことを忘れないでください。