ケトダイエットとは何ですか？

ケトジェニックダイエット（または略してケトダイエット）は、健康を改善するために、体に逆らうのではなく、体を使って働き始めるための非常によく研究され、証明された方法です。ケトライフスタイルの基本的なルールに従うことはあなたを助けることができます

• もっと元気になります。
• より早く体重を減らす。
• あなたの心臓の健康を改善します。
• あなたの精神的な焦点を研ぎ澄ましてください。

これらの利点に加えて、あなたが喜びのためにジャンプすることを残す他の多くの長期的な利点があります。最近人気が出てきていますが、ケトダイエットは病気を癒し予防するためにほぼ100年にわたって使用されてきました。これは長い利益の実績です。

一言で言えば、ケトダイエットは

• 高脂肪
• 中程度のタンパク質
• 非常に低い炭水化物

穀物と炭水化物がすべての食事の基礎を形成することは、現代の知恵のように思えるかもしれませんが、人類の歴史のほとんどでは、そうではありませんでした。処理されて消化されやすい炭水化物は、一口ごとに体重増加と血糖値の不健康なスパイクを助長します。一生の間に、これはあなたの健康を破壊します。

ケトダイエットはあなたの体をケトーシスに陥らせます。ケトーシスは、炭水化物からの糖ではなく脂肪を使って体に燃料を供給するプロセスです。ケトダイエットでは、食事の基礎として栄養の大国である脂肪に目を向けることを学びます。

真実は、脂肪は、私たちがいつも耳にする肥満や太りすぎのますます一般的な問題のせいではないということです。脂肪は実際にはあなたにとって非常に良いものであり、あなたがより長く満腹感を保ち、体重を減らすのを助け、そして長期的にあなたの健康を改善します。

栄養全般、特にケトダイエットについては多くの誤解があります。ケトのライフスタイルは、チーズとベーコンを食べることはできますが、「チーズに包まれたベーコン」のミームが信じる以上のものです。それはあなたの心臓や血管に大混乱をもたらすことはなく、あなたが全食品ベースのケトライフスタイルに従うならばあなたのコレステロールレベルを増加させることもありません。

私たちの多くが何十年もの間言われていることにもかかわらず、私たちは健康的なライフスタイルの一部として多くの炭水化物を食べる必要はありません。代わりに、さまざまなケト食品を丸ごと食べることが健康的な生活の鍵となる可能性があります。ケトは柔軟で冒険的なライフスタイルであり、万能の計画ではありません。あなたのライフスタイルと目標に合うようにいくつかの異なる種類があります。

標準的なケトン食療法

標準的なケトジェニックダイエットは、ケトダイエットの基本バージョンです。それは最も長く存在し、その背後にある最も多くの証拠と研究を持っています。あなたがケトについて考えているなら、あなたは標準的なケトジェニックダイエットに非常に精通している必要があります。それは明らかにあなたの毎日のカロリー摂取量の源を次のように分解します：

• 脂肪： 70パーセント
• タンパク質： 25パーセント
• 炭水化物： 5パーセント

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歴史的に、この食事療法では、通常、1日あたり約25グラムの炭水化物を食べます。しかし、私たちはより柔軟な時代に生きており、1日あたり50グラムも食べる人もいます。ほとんどの人が1日に50グラムの炭水化物でケトーシスにとどまるので、それは大丈夫です、それで彼らはもはや彼らの炭水化物を制限する必要はありません。時間が経つにつれて、あなたはあなたにとって何が最もうまくいくかを理解するでしょう。

毎日の炭水化物の量は、せいぜい、多くのアメリカ人が食べる量の5分の1にすぎません。標準的なアメリカの食事療法では、カロリーの約30％が脂肪から、20％がタンパク質から、そして50％（またはそれ以上）が炭水化物から得られます。これは、ほとんどのアメリカ人が1日に約250グラム以上の炭水化物を食べていることを意味します。あなたが想像できるように、炭水化物ベースの食事から脂肪ベースの食事へのそのような根本的な変更を行うことはあなたの健康とエネルギーレベルに大きな影響を与えるでしょう。

標準的なケトン食療法では、脂肪、タンパク質、炭水化物に由来するカロリーの比率は70：25：5です。あなたは一日に30グラム以下の炭水化物を目指すべきです。

ターゲットを絞ったケトン食療法

対象となるケトン食療法は、アスリートを対象としています。それはあなたがあなたの激しいトレーニングの時間の周りにより多くの炭水化物を食べることを可能にするので、それはケトダイエットの少しより柔軟なバージョンです。あなたがたくさんのカロリーを燃焼しているとき、あなたが食べる炭水化物はすぐに燃料として消費されるので、あなたの体は長期的にケトーシスから「追い出される」ことはありません。ワークアウト中にすべての炭水化物を使い切るとすぐに、座りがちなときに炭水化物が残っていないため、体は脂肪燃焼に戻ります。

この選択は、定期的に（数分ではなく数時間）高レベルで運動している、またはマラソンのように多くのエネルギーを必要とする激しい運動チャレンジのためにトレーニングしている非常にアクティブな人々に適しています。とにかく、これはあなたが高炭水化物ダイエットでするのと同じくらい多くの炭水化物を食べるためのフリーパスではありません。運動する約30〜45分前に、消化しやすい炭水化物を約20〜25グラム摂取する必要があります。運動後は、通常のケトダイエットに戻ります。毎日のエネルギー摂取量を考え出すときは、総カロリー数（トレーニング前の炭水化物を含む）を覚えておいてください。

ワークアウトに燃料を供給するのに十分な炭水化物だけを食べることが重要です。そうすれば、運動が終わったときに体は脂肪の燃焼に戻ります。一般的に、このターゲットバージョンに切り替える前に、少なくとも数か月は標準的なケトン食療法に十分に適応する必要があります。

周期的なケトン食療法

周期的なケトン食療法は、高度な訓練を受けたアスリートにとって、もう1つのより柔軟なケトオプションです。私たちはここで競技場を強化しています—これはウルトラマラソンランナーまたはプロスポーツ選手であり、週末の戦士ではありません。これらのアスリートは、彼らが約束しようとしている高レベルのパフォーマンスのために彼ら自身を「燃料」にするために、彼らの炭水化物摂取量を短時間増やすかもしれません。増加は主要なトレーニングイベントの前の数日間であるかもしれません—そして彼らが消費する炭水化物の量は彼らが直面している身体活動の量と一致しています。その後、主要なイベントが終了した後、彼らは標準的なケトン食療法に戻ります。これらの「チートデー」の間はケトーシスから抜け出す可能性がありますが、高レベルのパフォーマンスにより、通常よりもはるかに多くのカロリーを燃焼しているため、低炭水化物の範囲にとどまります。

周期的なケトジェニックダイエットに従う人々の別のグループは、標準的なケトジェニックダイエットに固執するのに苦労し、時々チート日を持つことを選択する人々です。これには、週末を「チートデー」として予約して、週5日ケトに行くことが含まれる場合があります。週末に炭水化物を食べる人、または社会的圧力のために標準的なケトン食療法に固執できない人にとっては、炭水化物のサイクルを続けないことが重要です。体がケトーシスから高炭水化物に急速に移行するのはかなりの変化です。代わりに、あなたのチートの日に150から200グラムの範囲であなたの炭水化物を「低炭水化物ダイエット」に増やしてください。その日はケトーシスに陥ることはありません—そしてあなたの体が通常の標準的なケトン食療法の日でもケトーシスに戻るのにしばらく時間がかかるかもしれません—しかし少なくともあなたは炭水化物を減らす利点があります。

周期的なケトジェニックダイエットは、アスリートやケトライフスタイルに取り組むのが難しいと感じる人に役立つかもしれません。ケトは非常に柔軟性があり、あなたが健康に取り組む限り、どんなライフスタイルでも働くことができます。

高タンパクケトン食

高タンパクのケトン食療法では、タンパク質からのカロリーの割合を増やします。一般的に、これは次のように分類されます。

• 脂肪： 60パーセント
• タンパク質： 35パーセント
• 炭水化物： 5パーセント

このオプションは、ボディービルダーや除脂肪体重が非常に少ない人など、筋肉の喪失を心配している人や、かさばりたい人に最適です。一般的に、ケトは筋肉に中立な食事です（あなたはそれを獲得したり失ったりしません）ので、タンパク質を追加することは筋肉を獲得したい人にとって素晴らしい選択です。この食事療法では、あなたはまだケトーシスにありますが、あなたは必ずしも標準的なケトン食療法の誰かほど高レベルのケトンを持っているわけではありません。タンパク質からの推奨カロリーの35％を超えると、ケトーシスから追い出されるのは難しいですが、可能です。このタイプのケトダイエットでは、健康的で栄養価の高いさまざまなタンパク質食品を食べることを忘れないようにすることも重要です。

脂肪燃焼：ケトーシス

ケトーシスは、あなたの体がそのエネルギー需要のほとんどのためにケトン体を分解するために使用するプロセスです。ケトンは、あなたがそれらを食べるか、あなたの脂肪細胞からそれらを得るかに関係なく、脂肪酸から来ます。あなたの体はエネルギーのためにブドウ糖を使うことを好みます（前のセクションを見てください）、それでケトーシスはあなたがあなたの食事から入ってくる十分なブドウ糖を持っていないときだけ起こります。ケトダイエットでは、あなたの体は解糖系から一次エネルギー発生器としてのケトーシスに切り替わります。

炭水化物と同様に、脂肪もカロリー源ですが、炭水化物とタンパク質から得られるわずか4カロリーと比較して、1グラムあたりなんと9カロリーを提供します。つまり、脂肪は常に炭水化物よりも効率的なエネルギー源です。

ケトダイエットでは、エネルギーに解糖を使用する代わりに、脂肪酸は、体のすべての細胞にエネルギーを提供する3種類のケトンに分解されます。

• アセト酢酸：肝臓で作られる主なケトン。
• β-ヒドロキシ酪酸：血流中の主要なケトンであり、ケトンの抗炎症効果の源です。
• アセトン：最も一般的でないケトン。それはエネルギーを提供しませんが、体から老廃物を運ぶ責任があります。それは肺を通して過剰なアセトンを体から取り除くので、ケト呼吸（ケトーシスにあるときに一部の人々が持っているフルーティーまたはカビの生えた呼吸）の原因です。

重要なのは、脂肪酸はケトンを作るだけでなく、食事からブドウ糖を摂取していなければブドウ糖を生成することもできるということです。そのため、ケトダイエットをしても血糖値が急激に下がることはありません。また、炭水化物が豊富な食事のように、食べ物を一口食べるたびに天文学的に上昇することもありません。

代謝の主力である肝臓は、エネルギー源としてケトンを使用できないため、ケトーシス中に肝臓をサポートするために脂肪をブドウ糖に変えることが重要です。ブドウ糖と同様に、ケトンも脳のエネルギー源であり、ケトーシス中にその燃料を提供します。ケトンは、私たちの脳細胞の健康を改善することが示されているため、炭水化物よりも優れた脳燃料であり、アルツハイマー病のような神経変性疾患の予防に役立つ可能性があります。

ケトーシス、ケトジェネシス、ケトジェニックという言葉はすべて同様の語根に由来し、エネルギーの主要な形態としてケトン体を生成して利用することを意味します。それがケトジェニックダイエットとケトダイエットの名前の由来です！